Как избежать перетренированности

Перетренированность – это состояние, которое может затронуть любого – от профессиональных спортсменов до людей, которые только начали заниматься физической активностью. Существует множество различных симптомов перетренированности, и это состояние, которое иногда трудно определить. Тем не менее, любой, кто испытал это на себе, знает, насколько это чувство может выбивать из колеи.

Итак, что же такое синдром перетренированности, почему он возникает и, самое главное, что можно сделать, чтобы его не допустить?

Что такое перетренированность?

Перетренированность случается, когда вы тренируетесь больше времени, чем успевает восстановиться ваше тело. В результате вы можете начать замечать снижение производительности, даже если будете тренироваться менее интенсивно, чтобы попытаться компенсировать это. Готовитесь ли вы к марафону, решили заняться фитнесом и занимаетесь в тренажерном зале семь дней в неделю или пытаетесь нарастить мышечную массу с помощью отягощений, перетренированность можно ощутить на себе в любом виде спорта.

Почему возникает синдром перетренированности?

Синдром перетренированности обычно возникает, когда вы быстро увеличиваете интенсивность своего режима выполнения упражнений. Например, тот, кто зарегистрировался на свой первыймарафон, обычно может совершать только одну пробежку на 5 км в неделю, но при этом начинает следовать программе тренировок, позволяющей преодолевать эту дистанцию десять раз в неделю. Это внезапное изменение интенсивности означает, что у организма просто нет времени на адаптацию.

Перетренированность также может возникнуть, если вы недостаточно питаетесь или пьёте мало воды. Если вы следуете изнуряющему плану тренировок, ваш организм будет сжигать много калорий – вам нужно подпитывать его сбалансированным питанием, которое помогает поддерживать требования вашего режима.

Симптомы перетренированности

Если вы заметите какой-либо из этих явных признаков перетренированности, возможно, вам захочется пересмотреть свой текущий график тренировок:

• Бессонница / нарушенный сон:Перетренированность означает, что ваш организм вырабатывает слишком много гормонов стресса, что мешает вам спокойно спать
• Общее чувство усталости и вялости:Хотя некоторая усталость является нормальным явлением после тренировки, если вы не даете своему организму достаточно времени для восстановления, вы можете испытывать хроническую усталость
• Снижение производительности, несмотря на усиленные тренировки:Вы, вероятно, заметите снижение скорости, силы и выносливости, несмотря на увеличение интенсивности тренировок
• Быстрая потеря веса:Если вы недостаточно питаете свое тело после интенсивных тренировок, вы можете заметить быстрое снижение веса
• Повышенная частота сердечных сокращений и кровяное давление, даже в состоянии покоя:Возможно, из-за того, что ваше тело находится в постоянном стрессе и гормонов, выделяемых при этом процессе.
• Изменения в менструальном цикле:из-за гормонального дисбаланса
• Общее ощущение слабости или снижения сил:из-за переутомления
• Вы чаще замечаете, что у вас возникают симптомы заболевания и другие незначительные недомогания:иммунная система вашего организма ослаблена, поэтому она не может так легко защитить себя

Очевидно, что симптомы перетренированности весьма разнообразны, и вы можете испытывать их не одновременно. Тем не менее, если вы все-таки заметили некоторые из этих симптомов и к тому же выполняете больше упражнений, чем обычно, вполне возможно, что вы страдаете синдромом перетренированности.

Виды перетренированности

Перетренированность может быть как явной, так и скрытой. По типам перетренированность можно разделить на две основные группы:

1. Физическая. Когда вы не успеваете восстанавливать мышцы от тренировки к тренировке по конкретной мышечной группе для того, чтобы дальше прогрессировать.
2. Психическая.Перетренироваться можно даже, занимаясь один раз в неделю, но выполнив какой-то очень стрессовый подход до отказа.

Скрытая перетренированность обычно относится к физическому типу. Вы тренируетесь, хорошо себя чувствуете, крепко спите и восстанавливаетесь. У вас достаточно энергии на каждой тренировке. То есть ваша нервная система переваривает ту нагрузку, которую вы ей даёте, но вот сами мышцы не восстанавливаются до конца и поэтому зачастую люди впадают в глубокий застой. Это ещё один сигнал о том, что вы перетренированы по физическому типу.

Самые яркие симптомы идут по нервной системе, когда вы пережгли себя изнутри в комплексе с какой-то психоэмоциональной нагрузкой: теряете аппетит, сон, становитесь раздражительными и так далее. Это самая неприятная перетренированность и она лечится уменьшением отказных подходов, которые чаще всего заставляют организм испытывать стресс.

Что делать, если у вас синдром перетренированности?

Если вы считаете, что, возможно, страдаете от перетренированности, хорошей новостью является то, что лекарство довольно простое: больше отдыхайте!

Возьмите по крайней мере одну полную неделю перерыва в тренировках и расслабьтесь, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты и хорошо увлажняя организм. Возможно, это легче сказать, чем сделать, особенно если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции или участвуете в каком-то турнире. Тем не менее, симптомы не исчезнут сами по себе, и вы, вероятно, будете чувствовать себя только хуже по мере продолжения тренировок.

После того как вы отдохнете от упражнений целую неделю, постарайтесь не спешить возвращаться к ним с той же интенсивностью, что и раньше, – по крайней мере, для начала. Постепенно продвигайтесь к своим предыдущим уровням, а не просто возвращайтесь к тому, на чем остановились.

Если ваши симптомы не исчезают после целой недели без физических упражнений, возможно, было бы разумно посетить своего лечащего врача, чтобы проверить, не происходит ли что-то еще.

Как избежать перетренированности в будущем?

Если вы сталкивались с синдромом перетренированности, вы знаете, насколько неприятным это может быть, особенно если вы готовитесь к соревнованиям. Вот как избежать этого состояния:

• Сократите количество тренировочных дней в неделю:Тренировки могут вызывать привыкание и доставлять огромное удовольствие. Тем не менее, если вы не профессиональный спортсмен, мало кому следует тренироваться более пяти дней в неделю, а четыре, вероятно, идеально.
• Меняйте свои тренировки постепенно:Симптомы перетренированности часто возникают, когда люди быстро повышают уровень своей подготовки. Вместо того чтобы переходить от одного занятия в тренажерном зале в неделю к шести, постепенно увеличивайте количество занятий в течение пары месяцев.
• Отдых:Отдых является важной частью любого режима тренировок – вы должны стремиться к тому, чтобы отдыхать не менее двух-трёх дней в неделю.

Поскольку все мы хотим достичь своих целей, то не желаем притормозить себя для своего же блага из-за перетренированности. Помните о важности отдыха – независимо от вида спорта – и сосредоточьтесь на постепенном наращивании сил.

Заключение

В целом перетренированность может наступить и от большого объема работы, и от сравнительно маленького, но от внушительного объема психической нагрузки, в частности, стрессовых подходов. Даже, если тренировки редкие, и они не очень объемные, нужно четко понимать, что происходит с организмом. Если вы чувствуете потерю сна, аппетита, избыточную нервозность или другие негативные симптомы, то снижайте обязательно количество стрессовых подходов.

Если вы чувствуете, что просто не прогрессируете, попробуйте снизить объем тренировки, либо увеличить количество дней отдыха между тренировками. Потому что такая перетренированность по физическому типу зачастую проходит бессимптомно. Единственный симптом – длительное отсутствие прогресса.

Научитесь разграничивать эти две вещи и тогда сможете избежать любого вида перетренированности и достичь наилучших результатов!

Подписывайтесь на канал«EMSport.ru»и будьте в центре событий вместе с нами! Здесь вы всегда сможете найти самую интересную и актуальную информацию о бизнесе в фитнесе и спорте, тренировках и правильном питании, биографиях известных спортсменов, историях создания лучших спортивных брендов и многое другое.