Тренировки после 40: корректировка программы и рациона питания
Новостная лента

Изменение тренировок и рациона питания с возрастом

Джеффри Лайф в тренажёрном зале

С возрастом гормональный фон и метаболизм меняются, что влияет на процесс тренировок и получения ожидаемого результата. Некоторые спортсмены не осознают, что питание и физическая активность должны адаптироваться к изменениям в организме. Это приводит к накоплению жира, несмотря на прежние привычки. Чтобы избежать этой проблемы, необходимо корректировать свой план тренировок и питания.

Что меняется с возрастом в тренировках и питании

Первое, что меняется с возрастом – время восстановления. После 30 лет в среднем 2 дня, после 40 лет – 4 дня. Даже, с первого взгляда, несмотря на незначительное отличие в возрасте все равно прослеживается большая разница. Поэтому следует думать о том, как лучше оптимизировать программу тренировок, чтобы организм успевал полностью восстановиться. Если чувствуете, что определенная программа невыполнима, то уменьшите количество повторов, чтобы при этом занятие было эффективным. Следующее – травмы. После 30 их становится всё больше и процесс восстановления увеличивается. Организм в целом становится более требователен к питанию, к восстановлению, к нехватке витаминов или нутриентов. Если чего-то не хватает, особенно белков, жиров и углеводов, восстановление займет больше времени. Чем старше становитесь, тем меньшей беспечности должно быть во время тренировки, помните об этом! Следует тщательно обдумывать какие веса брать, сколько повторений делать.

Нервная система также претерпевает изменения. Стресс может копиться годами и зачастую уже после 30-35 лет из-за всего этого возникает ряд проблем. К уже замедленному восстановлению добавляется плохой сон, раздражительность, спортивные результаты заметно падают. Можно получитьперетренированностьи в итоге так и не достигнуть желаемого результата. Даже если нервы пока не подводят, то не нужно их нагружать, например, пить кофе и гуарану и сразу бежать на тренировку по кросс-фиту. Не стоит полностью отказываться от стимуляторов, просто к их дозировке следует подходить с большей осознанностью, нежели, чем в более молодом возрасте.

Следующее, что меняется – контроль питания. Ваше тело становится более требовательно к балансу БЖУ, о чем говорилось ранее. С возрастом спортсмены понимают, что тот рацион, который был эффективен несколько лет назад, сейчас никакой пользы не несет. Митохондрии стареют и пережигают все с меньшей силой. В подростковом возрасте, можно лишь ограничиться легкими силовыми и кардио и уже через несколько месяцев можно увидеть вполне реальный результат, но вот после 40 лет времени потребуется значительно больше, несмотря на то, что многие утверждают, что обмен веществ с возрастом не особо меняется.  Принимать следует различные минералы и добавки, чтобы поддерживать организм и не работать на износ. Наиболее полезными будут: витамин D, omega-3, добавки для суставов и связок.

Как меняется гормональный фон и метаболизм с возрастом

Принято считать, что гормоны и метаболизм с возрастом в целом начинают снижаться. На счет этого существует множество исследований. У подавляющего количества мужчин уровень гормонов после 50 чуть больше половины от того уровня, который был в 20 лет, что, конечно, влияет на качество тренировок. И считается, что это нормально. С возрастом частота подвижности снижается за счет чего растет подкожный жир. Метаболизм постепенно падает. Это совокупность всех биохимических реакций, которые происходят в организме, в том числе обновление клеток, регенерация тканей, расщепление жира. Он намного выше у людей, занимающихся спортом, нежели чем те, которые ведут пассивный образ жизни.

Схема изменения метаболизма с возрастом
После 60 лет уровень метаболизма начинает снижаться

Вот некоторые изменения метаболизма с возрастом:

  1. Замедление обмена веществ. После 30 лет метаболизм начинает замедляться примерно на 3% в десятилетие. Это может привести к увеличению веса и развитию ожирения.
  2. Уменьшение мышечной массы.С возрастом мышечная масса уменьшается, что также замедляет метаболизм.
  3. Снижение чувствительности к инсулину.Это может привести к повышению уровня сахара в крови и развитию сахарного диабета 2 типа.

Для поддержания нормального гормонального фона и метаболизма с возрастом необходимо предпринимать следующие меры:

  1. Регулярная физическая активность.Занятия спортом и упражнения помогают поддерживать мышечную массу и ускоряют метаболизм.
  2. Правильное питание.Рацион должен быть сбалансированным и включать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Необходимо ограничить потребление рафинированных углеводов и насыщенных жиров.
  3. Контроль веса.Избыточный вес может усугубить проблемы с гормонами и метаболизмом, поэтому необходимо контролировать массу тела.
  4. Регулярное медицинское обследование.Регулярные осмотры у врача помогут своевременно выявить возможные проблемы и принять необходимые меры для их коррекции.

Гормональный фон и метаболизм меняются с возрастом, что может привести к различным проблемам со здоровьем. Для поддержания нормального функционирования этих процессов необходимо предпринимать меры, такие как регулярная физическая активность, правильное питание, контроль веса и регулярное медицинское обследование.

Тренировки в подростковом возрасте

Рассмотрим и другую роль возраста в тренировках. Подростковый возраст — это период активного роста и развития организма, когда физические и психологические изменения происходят особенно быстро. В это время тренировки играют важную роль в формировании здоровья, характера и личности.

Польза тренировок для подростков:

  1. Улучшение физического здоровья.Регулярные занятия спортом помогают укрепить иммунитет, развить силу, выносливость и гибкость. Это снижает риск заболеваний и улучшает общее состояние организма.
  2. Развитие силы воли и дисциплины.Тренировки требуют от подростка самоконтроля, умения планировать и следовать расписанию. Эти навыки пригодятся во взрослой жизни и помогут достичь поставленных целей.
  3. Формирование характера.Занятия спортом развивают такие качества, как настойчивость, решительность, уверенность в себе и умение работать в команде. Это помогает подростку адаптироваться к различным жизненным ситуациям и успешно преодолевать трудности.
  4. Профилактика от вредных привычек.Подростки, занимающиеся спортом, реже сталкиваются с проблемами зависимости от алкоголя и наркотиков, так как они имеют возможность реализовать свои потребности в активности и общении через тренировки.

На самом деле, физическая активность для подростков ничем не отличаются от занятий взрослых. Просто количество веса и подходов значительно меньше. Метаболизм у молодых людей находится на своем пике, что не позволяет накапливать лишний жир.

В первую очередь, если вам меньше 16, то от становой тяги лучше воздержаться, поскольку позвоночник еще не до конца сформирован. Даже, если хотите попробовать, то вес должен быть минимальным, все движения делать строго с правильной техникой и под бдительным контролем тренера.

Вот как может выглядеть программа упражнений для подростков с обычными упражнениями и отягощениями:

  1. Разминка: прыжки, бег на месте, повороты головы, вращение рук, наклоны туловища.
  2. Отжимания от пола: 3 подхода по 10–15 повторений.
  3. Подтягивания на турнике: 3 подхода по максимальному количеству повторений.
  4. Приседания с гантелями: 3 подхода по 15–20 повторений.
  5. Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10–15 повторений.
  6. Подъёмы корпуса на пресс: 3 подхода по максимальному количеству повторений.
  7. Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10–15 повторений.
  8. Растяжка: упражнения на растяжку мышц и связок.

Упражнения с гантелями следует выполнять после разминки и растяжки. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Мальчик и девочка отжимаются
Подросткам и всем новичкам следует начинать тренироваться с базовых упражнений

Как заниматься после 40 и 50 лет

От чего зависитпрограмма тренировокв любом возрасте? Конечно, все строится на противопоказаниях. Многие люди, начавшие заниматься после 50 лет, имеют прогресс, но уже с ограничениями. После 40 лет важно ещё больше следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм суставов и мышц. Замените некоторые базовые задания, такие как становая тяга, приседания и жим стоя, на упражнения в тренажёрах. Увеличивайте длительность перерывов между тренировками для лучшего восстановления и отдыха. А вот после 50 лет обменные процессы в организме замедляются еще больше, и мышечная масса начинает уменьшаться. В этом возрасте рекомендуется сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и небольшими весами и работе с собственным весом, чтобы избежать травм. Выбирайте групповые занятия или спортивные коллективы, чтобы поддерживать мотивацию и получать социальную поддержку.

Для поддержания здоровья и формы после 40 и 50 лет важно следить за питанием. Включайте в рацион продукты, богатые кальцием, цинком и магнием, такие как сыры, зелёные овощи и кисломолочные продукты.

Ограничьте потребление жирной пищи, копчёных продуктов и паштетов.

Общие рекомендации для занятий спортом после 40 и 50 лет:

  1. Следите за техникой выполнения упражнений;
  2. Замените базовые упражнения на упражнения в тренажёрах;
  3. Увеличивайте длительность перерывов между тренировками;
  4. Делайте разминку и растяжку в начале и конце тренировки;
  5. Выбирайте групповые занятия;
  6. Следите за питанием, включая в рацион продукты, богатые необходимыми витаминами и минералами.

Занятия спортом после 40 и 50 лет важны для поддержания здоровья и формы. Следуя рекомендациям, вы сможете адаптировать физическую активность к возрастным изменениям организма и достичь лучших результатов.

Заключение

В заключение хочется отметить, что изменение тренировок и рациона питания с возрастом необходимо для поддержания здоровья и достижения оптимальных результатов. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, его цели и состояние здоровья, чтобы разработать индивидуальный план тренировок и питания. Регулярные медицинские осмотры и консультации со специалистами помогут определить оптимальные нагрузки и подобрать подходящие пищевые добавки.

Если хотите узнать много нового про спорт, присоединяйтесь к нам, чтобы получать больше полезной информации от наших экспертов. Подписывайтесь на наш блог «EMSport.ru» и будьте в центре событий!

Контактная информация

  • Телефон: +7 915 057 87 17
  • Адрес электронной почты: office@emsport.ru

Получить консультацию

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.Обязательные поля помечены*

Получить консультацию

Остались вопросы? Задайте их нам!