Как похудеть на сушке: питание, упражнения и советы специалистов

Наверняка многие, кто занимается спортом, в частности фитнесом, слышали про термин «сушка». Но практически мало кто представляет, что это такое и зачем нужно. Это процесс уменьшения количества жира в организме при сохранении мышечной массы. Она часто используется спортсменами и бодибилдерами для подготовки к соревнованиям и демонстрации рельефного тела. В этой статье мы рассмотрим, как правильно проводить сушку, чтобы достичь желаемых результатов и избежать негативных последствий для здоровья.

Правила проведения сушки тела

Чтобы получить крепкое тело следует грамотно подходить к таким вещам, как сушка. Сперва следует оценить состояние вашей формы на данный момент. Если присутствует лишний жир, то для начала необходимо сесть на диету, тренироваться, а уже потом сушиться.

При всем при этом, нужно помнить, что люди с ожирением, изменяя свой пищевой рацион незначительно, уже сбрасывают достаточное количество килограмм. И тут люди на правильном питании недоумевают, как так? Ведь они постоянно тренируются, соблюдают нормы калорийности, а вес снижается достаточно медленно. Это до поры до времени. В какой-то момент организм включает, там скажем, защитные реакции, которые будут блокировать все изменения в расходе жира. Спортсмены с энтузиазмом подходят к процессу формирования своего тела диетами, чрезмерными тренировками, тем самым изматывая себя настолько, что такой процесс их только добьет. Результаты достигаются поэтапно. Многие проводят 2 и даже 3 сушки, чтобы, наконец, увидеть очерченные мышцы.

Но все-таки как же правильно сжечь подкожный жир?

По сути сушка направлена на улучшение выносливости, общего здоровья и рельефности тела, а для этого следует местами даже увеличить немного калорийность, углеводы в рационе, чтобы не было негативных последствий. Не пугайтесь, жировая прослойка будет легко просушиваться после перерыва.

Существует такое понятие, как «читмил». Какой бы не был человек, он не сможет ограничивать себя в любимых блюдах долго. Таким образом выбирается определенный день, когда вам доступны абсолютно все продукты питания, психологически это очень важно. Ведь тренируясь и зная, что есть возможность съесть шоколадку не через месяц, а на выходных, повышается мотивация. Также в эти моменты разгоняется метаболизм, который в последствии будет пережигать жир с большей эффективностью.

Не стоит забывать и про контроль веса. Если он снижается очень быстро, то просто нужно остановиться. Да, если вы весите много и стремительно худеете, то это нормально, но если вы весили 90 кг и начинаете сбрасывать по 2 кг в неделю, то это говорит о неполадках, ведь тогда сжигаются и мышцы тоже. А это совсем не нужно.

Соблюдение правил проведения сушки позволит достичь желаемых результатов, что самое главное без вреда для своего здоровья! Однако нужно помнить о необходимости консультации со специалистами и о том, что сушка не является долгосрочным решением для поддержания здоровья и фигуры.

Рекомендации специалистов 

Стоит понимать, что сушка направлена прежде всего на спортсменов. Многие специалисты и врачи рекомендуют не заниматься самодеятельностью, если существуют некоторые проблемы со здоровьем и внутренними органами.

Но для подготовленных лиц, даются следующие советы:

1. Создание дефицита калорий

Для начала сушки необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем получать с пищей. Это достигается путём уменьшения потребления углеводов и жиров и увеличение белков в рационе, а также ежедневной физической активности.

2. Правильное питание

Во время сушки следите за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Белки должны составлять около 50–60% от общей калорийности, жиры — 10–20%, углеводы — 20–30%.

3. Потребление воды

Во время сушки важно пить достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать обмен веществ и выводить токсины из организма. Рекомендуется выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела в сутки.

4. Регулярность тренировок

Для достижения результатов регулярно тренируйтесь, включайте в свою программу кардио и силовые упражнения. Они помогут сжигать жир, сохраняя мышечную массу.

5. Контроль уровня стресса

Стресс может привести к накоплению жира и ухудшению результатов сушки. Поэтому важно научиться справляться с ним, например, с помощью медитации, йоги или других методов релаксации.

6. Сон и отдых

Для поддержания здоровья и эффективности сушки необходимо спать не менее 7–8 часов в сутки и отдыхать в течение дня.

7. Периодичность сушки

Сушку не рекомендуется проводить чаще одного раза в год, так как это может негативно сказаться на здоровье. Перед её началом проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию.

Питание на сушке 

Как говорилось ранее сушка представляет из себя процесс, когда происходит урезание калорий. Порой ощущается, что некоторых питательный веществ для полного функционирования организма попросту не хватает. Но не достает по сути только энергии, которая и вызывает все эти странные ощущения. Самое важное место во время сушки занимает правильное и сбалансированное питание.

В основном на специальной диете для уменьшения подкожного жира питаются белком, потому что он очень медленно усваивается и обеспечивает мышцы, да и в целом организм строительным материалом. Но при всем при этом он не дает энергии, поэтому организм берет её из своих накопленных ресурсов. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий. Лучше готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.

Основные принципы питания при сушке:

1. Сокращение потребления углеводов:быстрые углеводы такие, как хлеб, выпечка, сладкое должны быть полностью исключены из рациона.
2. Увеличение потребления белка:он должен составлять около 30–40% общей калорийности рациона.
3. Дробное питание:приём пищи – разделён на 5–6 раз в день небольшими порциями, что позволит насытить организм питательными веществами при постоянных нагрузках и поддерживать нормальное функционирование ЖКТ.
4. Употребление БАДов:При высоких спортивных нагрузках и дефицитном состоянии стоит поддерживать организм основными элементами не только через продукты питания, но и с помощью специальных добавок.

Рекомендуемые продукты на сушке:

1. нежирное мясо (говядина, курица, индейка);
2. рыба и морепродукты;
3. обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт, молоко);
4. яичные белки;
5. крупы (гречка, овсянка, киноа);
6. овощи (огурцы, помидоры, капуста, шпинат);
7. фрукты (яблоки, груши, цитрусовые).

Запрещённые продукты на сушке:

1. сладости и мучные изделия;
2. жирная пища;
3. алкоголь;
4. фастфуд;
5. полуфабрикаты.

Питание – залог здоровья, поэтому при грамотно составленном рационе, спортсмен сможет увеличить свою производительность, а также сформировать красивое, рельефное тело.

Тренировки во время сушки

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, понимание принципов, лежащих в основе потери лишнего веса и увеличения мышечной массы, имеет решающее значение. При сушке тренировки должны быть скорректированы немного иначе чем обычно:

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

HIIT – это мощная тренировка для сжигания жира, которая чередуется с короткими интенсивными упражнениями и периодами восстановления. Вот почему это эффективно:

Сжигание калорий: HIIT повышает частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению расхода калорий во время и после тренировки.

Ускорение обмена веществ: повышает скорость вашего метаболизма, способствуя окислению жиров.

2. Силовая тренировка

Наращивание мышечной массы необходимо даже сушке, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Эффект дожигания: силовые тренировки создают эффект дожигания, при котором ваше тело продолжает расходовать калории после них.

Повышенная чувствительность к инсулину: силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, способствуя сжиганию жира.

3. Упражнения для улучшения сердечно-сосудистой системы

Хотя силовые тренировки имеют решающее значение, не пренебрегайте традиционными кардиотренировками. Они помогают сжигать калории, улучшают работу сердца и повышают выносливость.

Кардиотренировки в стационарном режиме: бег,езда на велосипедеилиплаваниев умеренном темпе в течение длительного периода времени.

Низкоинтенсивные упражнения в стационарном режиме (LISS): ходьба или легкий бег трусцой для окисления жиров.

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка сочетает в себе, как кардио, так и силовые упражнения.  Она поддерживает повышенный пульс и воздействует на различные группы мышц.

Пример тренировки по круговой системе:

1. Отжимания
2. Приседания
3. Мах гирями
4. Прыжки вверх
5. «Велосипед»

Правильно составленнаяпрограмма тренировок– это ключ к успеху. Однако следует понимать, что на сушке организм находится в стрессе, поэтому большие нагрузки попросту не нужны, чтобы избежать ненужных проблем.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что грамотная сушка тела требует комплексного подхода, включающего регулярные тренировки, сбалансированное, а также правильное питание.  Следуя правилам и рекомендациям специалистов, вы сможете достичь своей цели и улучшить физическую форму, сохраняя при этом или же даже улучшая своё здоровье.

Если хотите узнать много нового о спортивных тренировках, питании – присоединяйтесь к нам, чтобы получать больше полезной информации от наших экспертов! Подписывайтесь на наш блог «EMSport.ru» и будьте в центре событий!