Как составить 7-дневный график тренировок

Ежедневное выполнение небольшого количества целенаправленных упражнений может помочь вам оставаться сильным, гибким, энергичным и лучше ориентироваться в потребностях своего организма, в том числе в том, когда и что есть. Распорядок дня также снижает вероятность того, что вы забудете заняться спортом или отложите его до следующего дня.

В этой статье мы рассмотрим, как определить количество упражнений, которое доставляет удовольствие, составные части сбалансированной программы тренировок для всего тела и примерный семидневный график занятий фитнесом, который можно изменить в соответствии с вашими потребностями и занятостью. Всегда консультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем приступать к составлению нового плана тренировок.

Сколько упражнений лучше всего выполнять?

Необходимое количество упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Однако Министерство здравоохранения и социальных служб США и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым в возрасте от 18 до 64 лет стремиться к следующим еженедельным целям:

• от 150 до 300 минут (примерно от двух с половиной до пяти часов) аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (примерно от часа 15 минут до двух с половиной часов) аэробной активности высокой интенсивности, или сочетание того и другого.
• Упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю, которые задействуют все основные группы мышц.

Взрослым старше 65 лет упражнения, улучшающие равновесие, могут помочь предотвратить падения. Между тем, Американский колледж спортивной медицины рекомендует растягивать основные группы мышц, такие как мышцы рук и спины, по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы помочь сохранить гибкость.

Чтобы отличать умеренную физическую активность от интенсивной, важно обращать внимание на дыхание. Во время умеренных упражнений должно создаваться ощущение, что вы работаете, но при этом можете дышать достаточно равномерно, чтобы свободно говорить. Интенсивные упражнения ускоряют ваше дыхание до такой степени, что вы можете пробормотать только несколько слов за раз.

Крупное исследование, проведенное в 2022 году, отслеживало физические привычки и состояние здоровья более 116 000 взрослых граждан в течение 30 лет. Исследователи обнаружили, что у людей, которые занимались аэробной активностью больше рекомендованной нормы, наблюдалось значительное снижение смертности от всех причин, причем наибольшая связь с более низкой смертностью была при 150-300 минутах интенсивной физической активности в неделю или 300-600 минутах умеренной физической активности в неделю.

Другими словами, физические упражнения полезны для вашего здоровья, и чем их больше, тем лучше, до определенного момента. Но все эти силовые и кардио тренировки – это очень много. Цифры могут быть ошеломляющими, поэтому, чтобы упростить задачу, давайте подумаем о том, как разработать сбалансированный режим на 30 минут в день.

Основные виды еженедельной тренировки

Представьте, что ваши еженедельные занятия фитнесом похожи на набор пазлов, которые вы можете легко собрать из множества разноцветных геометрических фигур. Каждый цвет символизирует разные виды тренировок, что позволяет вам создать свой собственный, уникальный рисунок.

Вот основные фрагменты головоломки на выбор:

• Кардиотренировка
• Силовая тренировка
• Баланс
• Гибкость
• Отдых

Разработайте свой распорядок тренировок на неделю, решив, какое упражнение вы хотите выполнять каждый день недели — установите его или разделите упражнения и перемещайте их каждую неделю для разнообразия. Важно пробовать каждый вид тренировки несколько раз в течение недели. Чтобы план был надежным, обязательно меняйте частоту, интенсивность и тип упражнений раз в 1-2 месяца, чтобы продолжать бросать вызов своему телу и разуму.

Примером простого расписания могут быть кардиотренировки по понедельникам и четвергам, силовые тренировки по вторникам и пятницам, а также упражнения на равновесие и гибкость по средам и субботам, плюс активный отдых (ходьба или растяжка) по воскресеньям.

Вариации в силовых тренировках

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, подумайте о том, чтобы распределить дни по группам мышц и выделить определенные дни, чтобы сосредоточиться на упражнениях с отягощениями и различных видах подходов.

Учёные рекомендуют выполнять от двух до четырех подходов от 8 до 25 повторений в упражнении. Выбранный вами вес и количество повторений зависят от вашей цели, но вы всегда должны быть в состоянии подконтрольного выполнения любого упражнения. Чтобы увеличить размер и силу мышц, необходимо стремиться к максимальному выполнению от шести до восьми повторений. Для повышения мышечной выносливости старайтесь выполнять от 12 до 25 повторений.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают повторяющиеся короткие периоды интенсивной активности, которые чередуются между периодами максимальных усилий и низкоинтенсивными упражнениями или отдыхом. Согласно исследованиям, поскольку нехватка времени может быть препятствием при попытке разработать программу упражнений, тренировки HIIT могут помочь людям оставаться более активными и поддерживать фитнес-цели с меньшими затратами времени.

Исследования показывают, что HIIT может помочь улучшить аэробную выносливость и метаболическое здоровье у людей любого уровня физической подготовки, но исследователи предупреждают, что тренировки HIIT также могут быть более напряженными для суставов. Чтобы предотвратить ненужную нагрузку на суставы, рекомендуется постепенно увеличивать частоту или продолжительность тренировок HIIT в течение нескольких недель, регулярно чередуя их с постоянными упражнениями, выполняемыми с постоянными умеренными усилиями в течение непрерывного периода времени, такими как ходьба, бег,езда на велосипедеи пеший туризм.

Примерная программа тренировок на 7 дней

При составлении еженедельного распорядка тренировок важно помнить о нескольких ключевых элементах: не забывайте пить много жидкости, сосредоточьтесь на правильной технике выполнений упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность по мере улучшения вашей физической формы. Ниже предложен примерный 7-дневный график занятий фитнесом, включающий специальные упражнения для повышения устойчивости, подвижности, сопротивления и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Ознакомьтесь с этими рекомендациями, которые помогут вам выполнять аналогичные упражнения дома без оборудования. Если перечисленные ниже подходы или повторения слишком сложны, учитывайте свой текущий уровень силы и со временем повышайте его.

Понедельник: тренировка нижних частей тела

Используйте ручные гантели или тренажеры.При приседаниях и выпадах переносите вес тела на пятки или центр ступней, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.

1. Приседания.Три подхода по 10 повторений
2. Выпады.Три подхода по 12 повторений (каждой ногой)
3. Сгибания подколенного сухожилия.Три подхода по 12 повторений
   Дома замените на становую тягу или жимы бедрами, упираясь ногами в пол или стену.
4. Подъемы икр.Три подхода по 15 повторений

Вторник: кардиотренировки и базовые упражнения

1. Бегать, ходить пешком или кататься на велосипеде.45 минут
2. Планка.Три 30-секундных подхода
3. Планка для предплечий с наклонами.Три подхода по 15 повторений.
4. Альпинист.Три подхода по 1 минуте

Среда: кардиотренировка и подвижность

1. Йога.30 минут, включающих подвижные движения бедер, плеч, позвоночника и лодыжек.
2. Ходьба быстрым шагом.30 минут

Четверг: тренировка верхней части тела

Используйте вес тела для отжиманий, а затем ручные гантели или тренажеры.

1. Отжимания.Три подхода по 12 повторений
   Если стандартные отжимания слишком сложны, измените их, не отрывая коленей от пола, или попробуйте отжиматься от стены, столешницы или стола. Напрягайте пресс для поддержки спины.
2. Жим от груди с гантелями.Три подхода по 10 повторений
   Дома используйте скамейку или мяч для упражнений, поддерживая голову, шею и плечи с приподнятыми бедрами, сохраняя прямую линию от плеч до колен.
3. Сгибания-разгибания на трицепс с гантелями/обратные отжимания.Три подхода по 12 повторений

Пятница: кардиотренировка для всего тела

1. Прыжки на скакалке.Три подхода по 1 минуте
2. Бег с высоким подниманием колен и бедер.Три подхода по 1 минуте.
3. Упражнения для всего тела с берпи, прыжковыми выпадами и отжиманиями.Три 30-секундных раунда для берпи и прыжковых выпадов, три подхода по 10-15 повторений для отжиманий.

Суббота: активное восстановление и гибкость

1. Прогулка пешком или на велосипеде.20 минут
2. Динамическая растяжка.От 10 до 15 минут

Воскресенье: кардиотренировка на выносливость

1. Пеший поход, езда на велосипеде или быстрая ходьба.От 60 до 100 минут (от одного часа до примерно одного часа и 40 минут)

Лучший план тренировок для вас

Ваше тело является окончательным арбитром и наилучшим возможным судьей тренировок и фитнес-графика, которые лучше всего подходят именно вам. Чтобы составить долговременный план тренировок, логистика должна основываться на реальности вашей жизни.

Сделайте правильный выбор

Постарайтесь как можно яснее понять, какие виды упражнений доставляют удовольствие, когда и как вы можете включить их в свой распорядок дня и что может облегчить их выполнение. Устраняйте препятствия везде, где это возможно, и убедитесь, что у вас есть удобная и доступная одежда и оборудование для тренировок, выделенное время и поддержка друзей, семьи и коллег, чтобы упражнения стали неотъемлемой частью вашего распорядка дня.

Пусть это будет интересно

Поэкспериментируйте со своими вариантами в каждой из основных категорий: сердечно-сосудистая система, сила, равновесие, гибкость и отдых. Если вы сможете найти различные виды деятельности, которые вам нравятся, в каждой категории, вы сможете выбирать по мере изменения времени года или ваших интересов. Даже если вы человек привычки, время от времени меняя режим тренировок, вы сможете сохранять гибкость и вовлеченность. Просто убедитесь, что вам действительно нравится все, что вы выберете!

Будьте гибкими

Когда жизнь преподносит сюрпризы, и вы обнаруживаете, что по какой-либо причине не можете заниматься спортом, жесткость по отношению к себе может привести к тому, что вы будете склонны отказаться от всего плана. Если вы гибки, вы можете обнаружить, что несколько щадящих упражнений помогут вам снова начать двигаться, или вам может потребоваться несколько недель, чтобы оправиться от неожиданных событий, прежде чем вернуться к старому (или новому) распорядку дня.

Если «каждый день» является определяющей чертой вашего идеального плана тренировок, предложите себе несколько вариантов быстрых, легких или восстанавливающих силы упражнений, чтобы поддерживать темп, даже если у вас мало времени.

Подписывайтесь на канал«EMSport.ru»и будьте в центре событий вместе с нами! Здесь вы всегда сможете найти самую интересную и актуальную информацию о бизнесе в фитнесе и спорте, тренировках и правильном питании, биографиях известных спортсменов, историях создания лучших спортивных брендов и многое другое.

Связаться с нами

Если вы ищете помощь в различных бизнес направлениях в сфере фитнеса и спорта, мы всегда готовы помочь. Смело обращайтесь за сотрудничеством. Поделимся опытом и знаниями, учитывая ваш запрос и цели. Свяжитесь с нами, и мы обязательно решим ваш вопрос в короткие сроки!