В современном мире всё больше людей стремятся к здоровому образу жизни и хотят иметь красивое и подтянутое тело. Одним из способов достичь этой цели является набор мышечной массы с помощью тренировок. Но многие попросту не знают с чего начать. Набор мышечной массы — это процесс, требующий соблюдения определённых правил и рекомендаций. В этой статье мы рассмотрим основные принципы, которые помогут вам достичь желаемых результатов, начиная от правильного питания до эффективной программы тренировок.
Тренировки
Начнем с самого интересного для многих – физические упражнения. Ведь без них по сути ничего не получится. По большей части тренировки проводятся с дополнительным отягощением, чтобы вызывать микротравмы в мышцах, за счет чего они увеличиваются. Конечно, можно выполнять упражнения только с собственным весом, но тогда нужно увеличивать количество повторений и подходов. Однако работа с инвентарём будет куда эффективнее.
Правила по созданию красивого и рельефного тела:
- Не тренируйте больше двух групп мышц за тренировку
В идеале тренировать одну большую и одну маленькую группу мышц. Например, спина и бицепс, грудь и трицепс. Ноги и плечи следует тренировать также отдельно.
- Время тренировки должно зависеть от её интенсивности
Ходят слухи, что идеальная тренировка должна идти 40 минут. Ведь если она занимает больше времени, то падает тестостерон. Но на практике никто таких замеров сделать не сможет, да и время занятий у всех будет разное. Предположим, что человек тренируется размеренно с большими весами, конечно, суммарного времени ему потребуется намного больше, чем те же 40 минут, чтобы спрогрессировать. Нужно заниматься физической активностью и отдыхать ровно столько, сколько вам этого нужно.
- Не делайте больше 6 подходов на одну мышечную группу
Чем больше у вас опыта в спорте, чем больше мышечной массы уже имеете, тем нужно быть осторожней. Существует риск перетренированности. Он также может быть скрытым, т.е. результаты падают, а спортсмен не понимает почему. Так сколько же подходов? Например, жим, разводка, брусья. Где каждый рабочий подход следует делать не больше 3х раз. Тогда вас ждет только прогресс.
- Количество повторений характеризуется отдельными группами мышц
Следует помнить, что все фразы про то, что стандарт 8-10 повторений являются лишь мифом. Разным волокнам, чтобы получить микротравмы необходимо различное количество нагрузки. В приседаниях, допустим, подходов повторений будет намного меньше, чем при махах с гантелями.
- Чем больше мышечный объем, тем больше потребуется отдыха
Это связано с тем, что крупным мышцам требуется больше времени для восстановления после нагрузки. И вовсе не нужно бояться, что перерыв будет составлять длительный период. Самое важное для спортсмена не попасть в период застоя и регресса, к чему могут привести занятия на износ и излишние подходы до отказа.
А что касается самих тренировок?Программа тренировокпо набору мышечной массы может включать следующие упражнения:
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (широкий хват): 4 подхода по 12 повторений.
- Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4 подхода по 12 повторений.
- Жим ногами в тренажёре: 4 подхода по 12 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре: 4 подхода по 12 повторений.
- Сгибание рук со штангой стоя: 4 подхода по 12 повторений.
- Французский жим лёжа: 4 подхода по 12 повторений.
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре: 4 подхода по 15–20 повторений.
- Планка: 3 подхода по 60 секунд.
- Приседания: 3-6 подходов по 6-12 повторений, возможно с увеличением веса.
Существует большое количество вариаций программ тренировок. Важно подбирать те, которые подходят именно вам!
Питание
Помимо физической активности важную роль в достижении рельефного тела играет и питание. Употребление здоровой пищи играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы, помогая организму получать достаточное количество питательных веществ, необходимых для роста и развития мышц. Необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и полезных жиров.
При наборе мышечной массы следует определить необходимое количество калорий. Можно воспользоваться различными онлайн-калькуляторами или мобильными приложениями. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, чтобы обеспечить организм постоянным поступлением энергии, однако можно и сохранить 3х разовое питание. Углеводы должны составлять примерно 50% от общего объёма калорий. Жиры (в основном ненасыщенные) — 25–30%. Белки — примерно 25%. Лучшие источники углеводов — сложные, такие как овсянка, гречка, картофель и цельнозерновой хлеб. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Жиры можно получить из орехов, авокадо и растительных масел.
Рацион питания при наборе мышечной массы 3х разового питания:
Понедельник:
завтрак: овсянка, яйца, банан, грецкие орехи;
обед: куриный суп, тунец с овощами, салат с оливковым маслом;
ужин: говядина с картофельным пюре, овощи на гриле;
перекус: творог, фрукты, орехи.
Вторник:
завтрак: яичница, тосты с авокадо, ягоды;
обед: паста с томатным соусом и овощами, салат с тунцом;
ужин: лосось с рисом и овощами, салат с киноа;
перекус: йогурт, фрукты, орехи.
Среда:
завтрак: гречневая каша, творог, ягоды;
обед: грибной суп, курица с картошкой и овощами, салат с оливковым маслом;
ужин: индейка с картофельным пюре, овощи на гриле;
перекус: творог, фрукты, орехи.
Четверг:
завтрак: омлет с овощами, тосты с авокадо, ягоды;
обед: борщ, тунец с рисом и овощами, салат с оливковым маслом;
ужин: говядина с макаронами и овощами, салат с киноа;
перекус: йогурт, фрукты, орехи.
Пятница:
завтрак: овсянка, яйца, банан, грецкие орехи;
обед: куриный суп, тунец с картошкой и овощами, салат с оливковым маслом;
ужин: лосось с картофельным пюре, овощи на гриле;
перекус: творог, фрукты, орехи.
Суббота:
завтрак: яичница, тосты с авокадо, ягоды;
обед: паста с томатным соусом и овощами, салат с тунцом;ужин: индейка с рисом и овощами, салат с киноа;
перекус: йогурт, фрукты, орехи.
Воскресенье:
завтрак: гречневая каша, творог, ягоды;
обед: грибной суп, курица с картошкой и овощами, салат с оливковым маслом;
ужин: говядина с макаронами и овощами, салат с оливковым маслом;
перекус: творог, фрукты, орехи.
Также рацион на 5 разовые приемы пищи:
Понедельник:
завтрак: овсянка, яйца, банан, грецкие орехи;
ланч: творог, фрукты, орехи;
обед: куриный суп, тунец с овощами, салат с оливковым маслом;
ужин: говядина с картофельным пюре, овощи на гриле;
полдник: йогурт, фрукты, орехи.
Вторник:
завтрак: яичница, тосты с авокадо, ягоды;
ланч: гречка, творог, ягоды;
обед: паста с томатным соусом и овощами, салат с тунцом;
ужин: лосось с рисом и овощами, салат с киноа;
полдник: йогурт, фрукты, орехи.
Среда:
завтрак: гречневая каша, творог, ягоды;
ланч: овсянка, яйца, банан, грецкие орехи;
обед: грибной суп, курица с картошкой и овощами, салат с оливковым маслом;
ужин: индейка с картофельным пюре, овощи на гриле;
полдник: творог, фрукты, орехи.
Четверг:
завтрак: омлет с овощами, тосты с авокадо, ягоды;
ланч: гречневая каша, творог, ягоды;
обед: борщ, тунец с рисом и овощами, салат с оливковым маслом;
ужин: говядина с макаронами и овощами, салат с киноа;
полдник: йогурт, фрукты, орехи.
Пятница:
завтрак: овсянка, яйца, банан, грецкие орехи;
ланч: гречка, творог, ягоды;
обед: куриный суп, тунец с картошкой и овощами, салат с оливковым маслом;
ужин: лосось с картофельным пюре, овощи на гриле;
полдник: творог, фрукты, орехи.
Суббота:
завтрак: яичница, тосты с авокадо, ягоды;
ланч: овсянка, яйца, банан, грецкие орехи;
обед: паста с томатным соусом и овощами, салат с тунцом;
ужин: индейка с рисом и овощами, салат с киноа;
полдник: йогурт, фрукты, орехи.
Воскресенье:
завтрак: гречневая каша, творог, ягоды;
ланч: омлет с овощами, тосты с авокадо, ягоды;
обед: грибной суп, курица с картошкой и овощами, салат с оливковым маслом;
ужин: говядина с макаронами и овощами, салат с оливковым маслом;
полдник: творог, фрукты, орехи.
Но следует помнить, что порции должны быть небольшими! Правильное питание является основой для успешного увеличения мышечной массы. Соблюдение баланса между белками, углеводами и жирами, а также употребление достаточного количества микронутриентов поможет вам достичь большого и здорового тела.
Спортивные добавки
Никто не будет спорить с тем, что правильно подробные продукты в рационе – залог успеха. Организм получает необходимые элементы и витамины из пищи. Но иногда их бывает недостаточно, чтобы сохранять и поддерживать нормальный уровень жизнедеятельности. Тут приходят на помощь различные добавки и БАДы.
Из всего многообразия можно остановиться на таких, как:
Он накапливается в мышечных воланах и является достаточно мощным импульсом для увеличения силовых показателей и набора массы. Также креатин непосредственно участвует в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. На самом деле это одна из самых бюджетных и эффективных добавок. Побочных действий практически нет.
- Протеин
Его преимущество состоит в том, что он компенсирует тот белок, который так нужен, чтобы поддерживать мышцы на прежнем уровне. Максимально быстро устаивается и минимально нагружает пищеварительную систему.
- Витаминные комплексы
Курс витаминов в идеале следует пропивать хотя бы раз в год. Их количество зависит от того, насколько богат ваш рацион пищей за день. Чем ниже витаминизация, тем выше курс. Средний вариант: 2 курса в год по 2/3 месяца. Из отдельных витаминов, которые нужно применять на постоянной основе – витамин D, отвечающий за рост мышц. Также следует принимать Omega-3, который будет полезен в целом для организма. И в последнюю очередь следует употреблять BCAA, Citrulline и т.д. Они эффективны, но при малом бюджете следует отдать предпочтение важным и нужным добавкам, а уже потом им.
Все вышеперечисленные компоненты будут отлично вписываться в ваш рацион и помогать набирать желаемую мышечную массу, без вреда для здоровья!
Что нельзя делать при наборе мышечной массы
Зачастую советы по набору мышечной массы ограничиваются лишь тем, что должно быть больше тренировок и питания. Но это не совсем так. Некоторые аспекты могут вам наоборот навредить и вот некоторые из них:
- Не нужно бездумно много есть
Как говорилось ранее, должен быть баланс между белками, жирами и углеводами, витаминами и минеральными веществами. Увеличивая калорийность, люди зачастую употребляют слишком много углеводов, от чего силовые показатели останутся на прежнем уровне. Если не растут мышцы, то растет жир, помните об этом!
- Тренировки на износ
Тренировки на износ могут быть опасными для здоровья, так как чрезмерные нагрузки могут привести к различным заболеваниям сердечно-сосудистой и нервной системы. Важно соблюдать баланс и умеренность в физической активности, чтобы поддерживать здоровье и избегать негативных последствий.
- Не увлекайтесь кардио при наборе массы
Делать кардио тренировки при наборе мышечной массы не совсем целесообразно, так как это может привести к регрессу и замедлению процесса роста силовых показателей. Кардио тренировки требуют большого количества энергии, что может истощить запасы гликогена и снизить уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулин.
- Прием стероидов
Стероиды искусственно усиливают синтез белка, что способствует росту мышц, но также увеличивают размеры сердца, почек, печени и других внутренних органов, что является патологией.
Применение запрещенных препаратов может вызвать гормональный дисбаланс, снижение иммунитета, проблемы с заживлением ран, повышенный риск сердечных приступов, снижение потенции у мужчин и изменение психики. В случае прекращения приёма стероидов возможны синдром отмены и негативные изменения внешности, которые могут сохраняться долгое время.
- Категорический отказ от спортивного питания
Следует помнить, что не все добавки вредны. Напротив, многие из них могут поддержать хороший уровень вашего здоровья. Следует только полагаться на свой организм и подбирать все индивидуально, советуясь со специалистами.
Заключение
Соблюдение правил питания, а также тренировок помогут вам успешно набрать мышечную массу и достичь желаемых результатов. Однако помните, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Поэтому важно экспериментировать и находить оптимальный подход.
Если хотите узнавать много нового о наборе мышечной массы и других темах о фитнесе и спорте – присоединяйтесь к нам, чтобы получать больше полезной информации от наших экспертов. Подписывайтесь на наш блог «EMSport.ru» и будьте в центре событий!
