Тренировки до отказа: польза и вред
Новостная лента

Нужно ли тренироваться до отказа: преимущества и недостатки

Накаченный мужчина поднимает гантели на бицепс

Наверняка многие посетители фитнес-клубов слышали о тренировках до отказа. Такая физическая активность является популярным подходом среди спортсменов и любителей фитнеса. Однако многие задаются вопросом, что это такое? В этой статье подробно разберем тему отказов в тренировках.

Что такое отказы в тренировках

Отказы в тренировках — важный элемент для достижения спортивных результатов. Они позволяют улучшить мышечную выносливость, нервно-мышечную связь и мотивацию.

Это состояние, при котором тело не может выполнить повторение подъёма или опускания веса с правильной техникой. Тренировки на выносливость применяются для создания максимальной мышечной гипертрофии. Они помогают стимулировать рост мышц, увеличивая выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Кроме того, отказ тренирует психику, делая спортсмена более стрессоустойчивым и продуктивным.

Существует три вида отказных тренировок: позитивный, статический и негативный. Рассмотрим каждый вид отказа на примере упражнения «жим лёжа».

  1. Позитивныймышечный отказ проявляется, когда спортсмен встречает тупик в позитивной фазе подъёма штанги и может поднять её только на 50%.
  2. Статическийотказ — это когда спортсмен не способен удержать штангу над головой в статичном положении. Ни подъём, ни опускание, ни фиксация штанги над головой уже невозможны.
  3. Негативныйотказ — это максимальный износ мышц. Он считается наиболее травмоопасным. При таком отказе спортсмен не способен даже опустить штангу.
Мужчина с трудом поднимает штангу
Отказной подход в жиме лёжа

Людям, только начинающим свой путь в спорте, стоит ограничиться позитивным отказом. Такого подхода будет вполне достаточно для формирования больших и сильных мышц.  Злоупотреблять отказом не стоит, так как это может нанести серьёзный вред здоровью. И тут многие новички заходят в порочный круг. Делается упражнение на износ, организм не выдерживает нагрузок, мышцы не растут, а наоборот уменьшаются. Начинающий спортсмен думает, что ему нужно тренироваться больше, от чего здоровье ухудшается еще больше. Так делать ни в коем случае нельзя!

Несмотря на эффективность тренировок на износ с грамотным подходом, существуют различные мнения на этот счет. Вообще мышечный отказ — противоречивый приём для увеличения мышечной массы. До сих пор нет однозначного ответа, насколько он вреден или полезен для организма. Рассмотрим основные «за» и «против».

Преимущества:

  • Благодаря тренировкам до отказа вырабатываются анаболические гормоны, которые полезны в увеличении мускулатуры в целом.
  • Обеспечивается необходимые питательные элементы организма, чтобы производительность и сила увеличивались.
  • Подобные физические тренировки могут укрепить психику спортсмена. Появляется стрессоустойчивость и продуктивность.
  • Недостатки:
  • Из-за тренировок в отказ перегружается нервная система, что ведет к негативным последствиям для мышечной массы и организма в целом.
  • Иногда такие занятия могут спровоцировать кислородное голодание, тем самым разрушаются мышечные клетки.
  • Отказные подходы могут привести к резкому похудению.
  • Использование метода тренировок до отказа личное дело каждого человека. Важно учитывать свои индивидуальные способности. Помимо всего прочего, во время физических упражнений до отказа важно следить за своим самочувствием, чтобы обезопасить себя от негативных последствий и извлечь максимальную пользу.

Как использовать отказ в тренировочных программах

Если спортсмен решил применять подобную технику, то возникает ряд вопросов, касающиеся прогресса.

Начнем с того, что когда совершается работа до отказа, то сначала восстанавливается нервная система, а уже потом мышцы. И если переборщить, то ухудшается состояние в целом, сон пропадает, появляется вялость и апатия, ресурсов для поддержания нормального роста мускулатуры попросту нет, за счет чего результата спортсмен не видит. Прогресса так никогда не будет. И здесь виноват будет сам человек, который не задумался над тем, осилит ли он такую нагрузку или нет. Но вот другой спортсмен с меньшим количеством подходов занимается до отказа и заметно прогрессирует, наполняя мышцы гликогеном. Вставлять подобные упражнения в программу следует достаточно дозированно. Но многие задаются вопросом на счет того, можно или использовать отказные тренировки в программе фулбоди? Ответ очевидный – нет. Потому что не сможете нормально восстановиться к следующей тренировке. Идет нагрузка на все тело, и подобная схема рассчитана на силовые показатели спортсмена.

Программы тренировок также будут отличаться от того, насколько подготовлен человек физически. Постепенно у новичков увеличиваются веса и количество отказных упражнений, но в какой-то момент времени набирается мускулатура и упражнения на износ уменьшаются. Опытный человек знает, чего он хочет, как восстановиться, какие программы ему подходят.

Но стоит ли после отказных тренировок делать ещё классические упражнения? Ответ, также отрицателен. При усиленных занятиях спортом мышцы уже претерпевают сокращения и гликоген компенсируется, дополнительная нагрузка приведет лишь к перетренерованности и откату.

Для новичков может подойти следующая программа:

Тренировка1:

  • Разминка: 5 минут бега на месте, прыжки на месте, махи руками и ногами.
  • Приседания со штангой: 3 подхода по 10–15 повторений
  • Жим лёжа: 3 подхода по 10–15 повторений.
  • Подтягивания: 3 подхода до отказа (можно с утяжелением)
  • Пресс: 3 подхода по 20–25 повторений.

Тренировка 2:

  • Разминка: 5 минут бега на месте, прыжки на месте, махи руками и ногами.
  • Отжимания: 3 подхода до отказа.
  • Подъёмы ног к груди: 3 подхода по 20–25 повторений.
  • Сгибания рук со штангой: 3 подхода до отказа.
  • Растяжка: 5 минут.

Тренировка 3:

  • Разминка: 5 минут бега на месте, прыжки на месте, махи руками и ногами.
  • Жим ногами: 4 подхода до отказа.
  • Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10–15 повторений.
  • Подтягивания широким хватом: 3 подхода до отказа.
  • Растяжка: 5 минут.

Не забывайте отдыхать между подходами и следить за своим самочувствием. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок, чтобы добиться максимального эффекта.

Использование отказа в тренировках имеет свои преимущества и недостатки. Важно найти баланс между активацией всех мышечных волокон и поддержанием оптимального уровня работоспособности.

Сколько делать отказных подходов за тренировку

Отказные подходы используются в силовых тренировках для достижения максимального результата и развития силы. Однако важно знать меру и не переусердствовать с количеством подходов, чтобы избежать перетренированности и травм. Количество отказных подходов зависит от вашей физической подготовки и целей тренировки. Очень часто в погоне за красивым и рельефным телом люди не понимают, как его достичь. Возникает множество вопросов касательно того, какое количество подходов будет оптимальным? На самом деле, чем больше спортсмен тренируется, чем больше его мышечная масса, тем отказных подходов следует делать меньше. Все зависит от времени восстановления и нагрузки в целом на нервную систему. Она берет на себя многое во время тяжелых упражнений. А вот у новичка эффект будет не такой. Рекомендуется 3 упражнения по 2-3 подхода в каждом. Это будет оптимальным, поскольку мышечная масса небольшая и нейромышечная связь не выстроена, поэтому нагрузки будут переносится легче. Как бы странно это не звучало. Но профессионалам рекомендуется 1-3 подхода за полную тренировку. Однако это лишь общие рекомендации, и каждый человек должен определить своё оптимальное количество самостоятельно, исходя из своих индивидуальных особенностей и целей.

Девушка лежит на полу без сил после тренировки
Излишние отказные подходы могут нанести вред здоровью

При определении количества отказных подходов учитывайте следующие факторы:

  1. Интенсивность тренировки. Чем выше интенсивность, тем меньше подходов нужно делать.
  2. Цель тренировки. Если ваша цель — развитие силы, делайте больше отказных подходов.
  3. Тип упражнений. Некоторые упражнения, например, подтягивания, требуют больше усилий, чем другие, поэтому для них может потребоваться меньше отказных подходов.

Почему нельзя убирать отказные подходы

Еще 10 лет назад каждый спортсмен знал, что тренировки в отказ эффективны, но сейчас, когда есть огромное множество методик, существуют мнения и противоречия в необходимости такого метода. При таких нагрузках по максимуму включаются мышцы, возникают их микротравмы и как следствие, увеличение силы и выносливости. Вот только есть и одна загвоздка, в подобных условиях задействована еще нервная система. И если она будет слишком нагружена, то все это приведет к ухудшению сна, и тем самым снизится восстановление, появится раздражительность и другие проблемы со здоровьем. Все аргументы противников отказных подходов строятся на этом. Но можно просто сократить их количество за тренировку, но не убирать полностью. Предположим, у вас была программа сплит, в которой на каждой тренировке прорабатываются разные мышечные группы. На каждой тренировке по 6 упражнений и по 9 отказных подходов. Теперь просто сокращаем количество отказов до 6, например, по одному в каждом упражнении. Это позволит избежать негативных последствий, а мышцы станут крепче.

Заключение

Отказы в тренировках полезны для набора мышечной массы и повышения выносливости. Однако стоит соблюдать меру и не злоупотреблять тренировками в отказ, чтобы избежать травм и перетренированности. Рекомендуется использовать отказы в сочетании с другими программами, такими как периодизация и объёмно-силовая работа. Количество отказных подходов за тренировку должно быть разумным и зависеть от целей спортсмена и его текущего уровня подготовки.

Если хотите узнать о других видах тренировок, присоединяйтесь к нам, чтобы получать больше полезной информации от наших экспертов. Подписывайтесь на наш блог «EMSport.ru» и будьте в центре событий!

Контактная информация

  • Телефон: +7 915 057 87 17
  • Адрес электронной почты: office@emsport.ru

Получить консультацию

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.Обязательные поля помечены*

Получить консультацию

Остались вопросы? Задайте их нам!