Интервальное голодание: схемы для начинающих
Новостная лента

Эффективные схемы интервального голодания

Будильник на тарелке в окружении еды

Многие любители фитнеса и ЗОЖ, сильно не углубляясь в тематику интервального голодания, начинают пропускать приемы пищи бездумно, что усугубляет их здоровье и вместо красивого и рельефного тела, они получают лишь проблемы со здоровьем и откаты. В этой статье подробно что это такое и как правильно применять.

Что такое интервальное голодание и для чего оно нужно

Прежде всего, периодическое голодание – это не диета. С помощью типичных диет зачастую можно добиться лишь краткосрочных результатов. Дисциплина обычно прекращается, как только диета заканчивается и старые привычки возвращаются. С помощью периодического голодания можно снизить или поддерживать вес в долгосрочной перспективе и оптимизировать свое здоровье.

Периодическое голодание стимулирует аутофагию — процесс уничтожения клетками ненужных и повреждённых компонентов. Прерывистое голодание предполагает включение периодов отсутствия приема пищи в распорядок дня. Цель этого метода — уменьшить жир, одновременно удерживая или даже увеличивая мышечную массу.

Интервальное голодание появилось в середине 2000-х годов благодаря канадскому врачу Джейсону Фангу и медицинскому исследователю Меган Рамос. Они утверждают, что их клиенты успешно худеют и улучшают свой метаболизм без лекарств и операций.

Существуют разные схемы интервального голодания, такие как 8/16 (восьмичасовой период приёма пищи и шестнадцатичасовой период голодания), 4/20 (четырёхчасовой период приёма пищи и двадцатичасовой период голодания) и другие.

Тарелка с полезными продуктами во время голодания
Голодание с интервалом 16/8 является самым популярным

Различные исследования показывают, что прерывистое голодание способствует:

  1. Улучшению метаболизма

Один из основных плюсов интервального голодания — это ускорение обмена веществ. Когда человек периодически голодает, его организм начинает использовать накопленные жиры для получения энергии, что приводит к улучшению метаболизма. Это, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий и быстрее терять лишний вес.

  1. Повышению выносливости

Во время голодания организм начинает адаптироваться к нехватке пищи, что приводит к повышению выносливости. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются видами спорта, требующими высокой физической активности, такими как бег,плаваниеили велоспорт.

  1. Снижению риска получения травм

Интервальное голодание помогает снизить уровень инсулина в крови, что уменьшает воспаление и риск развития травм. Это особенно актуально для спортсменов, которые занимаются контактными видами спорта, такими как бокс или борьба.

  1. Улучшению психического состояния

Периодическое голодание также положительно влияет на психическое состояние спортсмена. Оно помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, что способствует лучшей концентрации и мотивации на тренировках.

  1. Укреплению иммунной системы

Интервальное голодание улучшает работу иммунной системы, что помогает организму бороться с инфекциями и болезнями. Это особенно важно для спортсменов, которые часто находятся в условиях повышенной физической нагрузки и стресса.

Бодибилдеры используют этот метод, чтобы эффективно сушиться, теряя при этом минимум мышечной массы.

Тем не менее, интервальное голодание может быть опасным для некоторых групп людей, таких как беременные женщины, пациенты с гастроэнтерологическими заболеваниями, люди с диабетом и дети. Также оно может вызвать расстройство пищевого поведения, особенно если человек голодает слишком долго или слишком строго соблюдает диету.

Для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта важно соблюдать баланс между потребляемой энергией и расходуемой. Ограничительные диеты, такие как интервальное голодание, могут негативно сказаться на работе ЖКТ, особенно если человек голодает слишком долго или начинает переедать после голодания.

Как правильно начать интервальное голодание

О голодании говорят вообще очень давно. Еще с древних времен его назначали в профилактических целях. А в последние 100 лет огромное количество исследований говорит о весомых плюсах такого метода. В нашей стране исследователем в этой области был – Владимир Николаев, который изучал пациентов в условии стационара. Он пришел к выводу, что голодание является своеобразной чисткой организма, что в комплексе помогает сжигать подкожный жир. Здесь присутствует процесс аутофагии, когда клетка отсекает от себя ненужные компоненты, мешающие ее нормальному функционированию. А из полученных аминокислот строятся новые белковые структуры, которые в свою очередь помогают спортсменам при регулярных тренировках набирать мышечную массу и прогрессировать. Спортсмены довольно часто используют такую практику. Но стоит учесть тот факт, что голодание подбираемся с учетом индивидуальностей организма. Ведь то, что будет хорошо одному вовсе не означает, что будет хорошо другому. Зачастую ошибаются лишь новички, бездумно начиная голодать. Так делать не нужно. Тренировки, отдых, интервальное голодание, правильное питание – вот залог здорового организма.

Почему мышцы не сгорают при голодании

Никакой проблемы в нехватке белка в первые сутки у организма нет. Если бы мышцы горели при каждом интервале голодания, то каждый человек представлял бы из себя кожу да кости. Если снижаются силовые показатели, то это всего лишь нехватка гликогена, который быстро восполняется.

Вот ещё некоторые признаки:

  1. Запасы энергии

Организм создан таким образом, чтобы переживать голодные периоды. Энергия запасается в виде жира, который используется в качестве топлива, когда пища недоступна. Мышцы же остаются неприкосновенными, пока количество жира не снизится до критического уровня.

  1. Метаболизм

При обычном питании энергия получается из смеси углеводов, жиров и белков. Когда человек начинает ограничивать свой рацион, тело увеличивает окисление углеводов. Затем начинается сжигание жира. Окисление белка сокращается до 15–20 граммов в день.

Стрелки вокруг мужского пресса
Процесс метаболизма не позволяет мышцам “сгореть”
  1. Консервация мышц

Вместо сжигания мышц при голодании, они консервируются. Многие аминокислоты, расщепляющиеся во время обычного обмена веществ, собираются в новые белки. Зачем телу расщеплять белок сразу после окончания еды, если можно сохранить его для будущих нужд.

Таким образом, мышцы не сгорают при голодании, так как организм сохраняет их для поддержания своей жизнедеятельности. Жир и углеводы являются основными источниками энергии, а белки используются для поддержания функций организма и создания новых тканей.

Периодическое голодание при массанаборе

При неправильном выходе из диеты, вес начинает стремительно рости. Всё дело в том, что любая диета – это стресс для организма и, осознав, что время голодовки прошло, он начинает накапливать больше ресурсов в подкожный жир. Но это хорошо поможет при массанаборе, если регулярно тренироваться при периодическом голодании. Тогда все ресурсы пойдут на наращивание мышц, в гормоны роста и аминокислоты. Будет создаваться впечатление, что мышцы находятся в постоянном пампинге.

Программа интервального голодания при наборе массы может включать следующие этапы:

  1. Определение своего индивидуального графика приёмов пищи, учитывая особенности своего организма и тренировочного процесса.
  2. Разделение приёмов пищи на две основные части:
  • Завтрак: 25–30% общей суточной нормы калорий.
  • Ужин: 50–60% общей суточной нормы калорий.
  1. Соблюдение интервалов между приёмами пищи:
  • Завтрак: через 1–2 часа после пробуждения.
  • Полдник: через 2–3 часа после завтрака.
  • Обед: через 3–4 часа после полдника.
  • Ужин: через 4–5 часов после обеда.
  1. В дни тренировок:
  • Перед тренировкой: небольшой перекус за 1–2 часа до начала тренировки.
  • После тренировки: приём пищи в течение 30 минут после окончания тренировки.
  1. В дни отдыха:
  • Завтрак: через 1–2 часа после пробуждения.
  • Полдник: через 2–3 часа после завтрака.
  • Обед: через 3–4 часа после полдника.
  • Ужин: через 4–5 часов после обеда.
  1. Увеличение потребления белка: около 1,5–2 граммов белка на килограмм веса тела в день.
  2. Пить достаточное количество воды: не менее 30 мл на каждый килограмм веса тела в день.
  3. Соблюдение режима сна: спите не менее 7–8 часов в сутки для восстановления и роста мышц.
  4. Постепенное увеличение калорийности рациона, ориентируясь на индивидуальные потребности и результаты.
  5. Регулярный контроль своего прогресса и корректировка программы тренировок при необходимости.

Заключение

Интервальное голодание, конечно, имеет свои плюсы, такие как улучшение метаболизма, снижение веса и профилактика некоторых заболеваний. Однако стоит помнить, что каждый человек уникален, и перед началом интервального голодания необходимо проконсультироваться со специалистом.

Если хотите узнавать о других видах голодания и диет, присоединяйтесь к нам, чтобы получать больше полезной информации от наших экспертов! Подписывайтесь на наш блог «EMSport.ru» и будьте в центре событий!

Контактная информация

  • Телефон: +7 915 057 87 17
  • Адрес электронной почты: office@emsport.ru

Получить консультацию

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.Обязательные поля помечены*

Получить консультацию

Остались вопросы? Задайте их нам!