Спортивные достижения совершенствуются с каждым разом. К примеру, улучшение рекорда на 0,10 секунды в плавании 100 метров вольным стилем за 13 лет – это относительно хороший показатель. В области развития спорта за последние полвека произошло много изменений и появилось много новых технологий и подходов, радующих приверженцев ЗОЖ. Спорт действительно меняется. Участвуя, изучая и аккумулируя на протяжении декады лет опыт нескольких клубов закаливания, состоящих из единомышленников, применяющих контрастный душ, обливания охлажденной водой и погружения не только – по традиции – накоплена практика систематических занятий. В статье предложен обобщенный опыт систематических занятий и упражнений с воздействием холодной воды в положительной (результативности) взаимосвязи с тренировками по легкой атлетике и плаванию. На авторском (и других) примерах установлена положительная зависимость и эффект обливания холодной водой, погружения (ныряние) в прорубь с температурой воды -2…+15 градусов Цельсия, и – после предварительной подготовки плавания в течении нескольких минут. Тем не менее в проведенных экспериментах получены разные результаты и фиксировались различные ощущения.
На фоне симбиоза и синергетического эффекта знаний и практики воздействие холодной воды и даже льда на кожу и метаболизм спортсмена вызывает интерес. Воздействие воды можно условно разделить на «внутреннее» и «внешнее». Во втором случае холодная вода улучшает метаболизм и способствует изменению массы тела (ИМТ). По сути, этим направлением занимаются в спортивной медицине, то есть условные разработчики фронтендер и бэкендер, но только в области эффективного спорта. Раскроем преимущества и недостатки воздействия на организм спортсмена холодной воды в нескольких ипостасях.
Польза и особенности систематического закаливания организма холодной водой
Закаливание организма посредством воздействия контрастных температур практикуют давно. «Моржевание» – один из элементов известной практики, положительно влияющей на организм. Оно полезно и результативно для улучшения тонуса, при подготовке к соревнованиям (по основным видам спорта), так и после них – в формате релаксационных процедур. Польза холода и воздействующих на организм контрастных температур обоснована теми же аргументами.
В практике «моржевания» и подготовке организма спортсмена к заплывам на короткие дистанции в холодной воде, или кратковременного погружения в холодную воду при отрицательной температуре воздуха и воды (до -4°С – температуры быстрого «замерзания»), происходит эффект улучшения метаболизма организма, после активизации движения крови – как реакции на внешний холод. Но, чтобы усилить эффект специалисты в частности объединения «Моржи Гатчины» практикуют контрастный (не только холодный) «душ», а при «нырянии в прорубь» предварительный разогрев тела с помощью физических упражнений.
Польза от «моржевания» повышается именно в систематических процедурах. Среди любителей ледяной «бани» известные в истории русские полководцы Суворов, Рокоссовский, Скобелев, а среди литераторов – Толстой, Чернышевский, Крылов, Пушкин и другие.
Поскольку организм человека является сложно организованной структурой и подвержен внутренним изменениям под воздействием внешних, особенно при накопительном эффекте, при систематическом воздействием холода возрастает аппетит и, как следствие, накопление «запасов» в организме и увеличение веса. Но воздействие холода именно в систематическом формате не приводит к перееданию. Специалисты признают особое место и почти универсальное значение в комплексе мероприятий – за спортивной диетой. В систему «холодного питания» входят не только пищевые добавки, изготовленные и фасованные промышленным способом. Отличным с точки зрения пользы для организма и уменьшения ИМТ является в целом питание «еды со льдом». Но это вовсе не значит, что альтернативных путей не существует.
Особенности питания или «запивания» холодной водой
Особенности «запивания жажды» касаются приема холодной воды внутрь. Рекомендуется регулярно пить холодную воду, замороженную в естественных условиях и потому уже насыщенную атомарным кислородом. Вода, в том числе замороженная до состояния льда, не впервые объявлена полезной. В 2014 году доктор Брайан Вайнер (Нью-Джерси, США) разработал «ледяную диету» на основе апробированной гипотезы «употребление льда сжигает калории, потому что организму требуется энергия, чтобы растопить кубики». Неисключительного мнения придерживается и отечественный специалист, профессор А.П. Столешников. Каждый из многочисленных исследователей по-своему прав. Температура, вес и метаболизм взаимосвязаны в организме человека сложным образом. Причем качественный и, что немаловажно, необратимый результат уменьшения ИМТ получают в комплексе регулярных мероприятий. Чемпион мира по бегу на длинные дистанции финн Лассе Вирен также подтверждает из своей практики спортивных достижений пользу и эффективность способа утоления жажды холодной водой.
Когда применять погружение в холодную воду для улучшения результатов в других видах спорта
Способ «моржевания» апробирован с хорошими результатами непосредственно перед важными спортивными соревнованиями. И это не противоречит канонам и рекомендациям спортивной медицины. Однако, есть отличия взависимости от видов спорта. Погружение в воду с температурой +4…+10 градусов Цельсия и нахождение в воде в течении 10-20 секунд – перед соревнованиями, за 30-60 минут до их старта – показано для спортсменов-пловцов, в соревновательном формате как крытых, так и открытых акваторий (бассейнов). Примерно тот же положительный эффект сопутствует соревнованиям по бегу – как элементу легкой атлетики на все типы дистанций – от 60 метров (детский вариант 30-60 метров) до марафонского забега, а также и лыжных гонок. Те же хорошие результаты установлены перед соревнованиями в других активных и подвижных видах спорта – от спортивной ходьбы, тенниса (в том числе настольного), прыжковых, до силовых видов, таких, как жим штанги и толкание ядра.
Возможные ограничения и приоритет внимания
Спортсмены, утоляющие жажду холодной воду во время тренировки или забега на дальние дистанции снижают скорость метаболизма. С этим расхожим в спортивном мире утверждением можно соглашаться или игнорировать его. Дело в том, что многое зависит и от состояния, в том числе привычек и комплекции конкретного спортсмена – вида спорта и частоты тренировок, а также от нескольких сопутствующих факторов, разбирать которые можно в отдельной статье.
За счет двигательной активности спортсмена, когда пульс увеличивается, сердце прокачивает кровь быстрее, усиливаются процессы очищения крови и метаболизма в целом. Это заметно субъективно: спортсмен испытывает жажду, а попросту хочет пить. Вода, принимаемая во время спортивной тренировки (нагрузки), восполняет водно-солевой баланс жидкости в организме. Примерно тоже происходит после условной алкогольной интоксикации спиртосодержащими продуктами. Поэтому метаболизм как процесс усвояемости и расщепления пищи – усиливается.
Интерес для спортсменов могут представлять элементы биохакинга как альтернативы «запивания» водой. А именно датские (в целом – скандинавские) и немецкие холодные супы считаются не только особенностями национальной кухни и подаются с большой помпой в ресторанах, но и несут реальную пользу для спортсмена – как продукты, не являющиеся по факту высококалорийными, но создающие ощущение сытости – без «тяжести». То же касается «альпийской каши со льдом» или туристического и «военного» питания не разогретой пищи в условиях низких температур окружающего воздуха (к примеру, в горах и не только). В этой связи важно то – «что именно» вы потребляете и когда. По канонам спортивной медицины нежелательной является нагрузка ЖКТ в виде обильного и высококалорийного питания в течении примерно 2 часов по окончании существенных спортивных нагрузок (в то время как локальное питание можно осуществлять даже в процессе тренировки и соревнований).
Как и когда уместно безопасно и результативно практиковать упражнения в комплексе спортивных тренировок, связанных с другими видами спорта, рассмотрим далее.
Когда лучше всего плавать в холодной воде для улучшения результатов в легкой атлетике
Уточним, что есть разница в понятиях холодной (ниже +18°С) и ледяной (в диапазоне -2…+4°С) воды. Отсюда следуют соответствующие соревнования и заплывы, называемые «зимним плаванием» – это отдельный вид спорта. При воздействии водной среды в условиях низкой – относительно тела человека – температуры, организм спортсмена «мобилизуется», а его элементы работают в усиленном режиме. Примерно то же, что спортсмен получает при насыщенной тренировке или в процессе соревнований, когда «выкладывается по полной». После такой процедуры организм с небольшой инерцией в течении от 30 минут до полутора часов адаптируется к нормальному состоянию жизнедеятельности. Однако расходованным силам требуется компенсация. Поэтому сразу или в течении нескольких часов после «заплыва» участвовать в других тренировках или соревнованиях не рекомендуется. Желательно дать организму время на восстановление. И совсем другие, положительные результаты, получаются, если осуществить заплыв за 12-15 часов перед новой тренировкой или соревнованиями. В этом случае положительный эффект от заплыва в холодной воде превосходит ожидания.
Ирландский рецепт
Для тех, кто не решается плавать «с оголенным торсом» есть альтернативные способы закаливания перед проведением тренировки. Облачение в гидрокостюм и плавание при условно низких температурах воды.
Можно самостоятельно оценить кадры из художественного фильма «Однажды в Ирландии» с элементом сюжета по рассматриваемой теме. Температура воды в заливе Голуэй на западном побережье Ирландии на съемках составляла +7 градусов Цельсия. Для подготовленного спортсмена-пловца нахождение в соответствующем (по характеристикам) гидрокостюме в среде с такой температурой допустимо в течении 30 минут и более.
Рекомендуемые гастрономические компенсации после заплыва включают в себя такой способ: 30-50 мл коньяка запить охлажденной до +5 градусов Цельсия чистой негазированной водой (150-200 мл.) и через 2-5 минут выпить чашку горячего чая или кофе. Для алкогольного напитка есть соответствующие замены – глёг, грог или глинтвейн, в том числе безалкогольный. Таков рецепт от ирландцев.
Соревнования пловцов проводят при температуре в диапазоне 30,9-13°С. При температуре от 13 до 19 градусов Цельсия и на дистанциях 1500-4000 метров соревнования проводят в гидрокостюмах. Изучить нормы использования гидрокостюмов можно самостоятельно по правилам FINA. Как правило, на официальных спортивных соревнованиях международной федерации действуют три дистанции: 5, 10 и 25 км.
Польза холода и воздействующих на организм контрастных температур
На самом деле всё относительно. К примеру, двое нетренированных мужчин с разным ИМТ, плавающие в воде с температурой +16 градусов Цельсия – типичная температура прибрежной полосы Черного моря у границ России в ноябре, будут иметь разные границы (уровни) переохлаждения (гипотермии) по медицинским показателям. Оно может наступить уже через 10 минут в воде с такой температурой. Но человек с избыточной массой тела в данном случае окажется выносливее, и продержится дольше – десятки минут. А для кого-то угроза переохлаждения наступает уже в воде с температурой ниже +26 градусов Цельсия. Как правило, это люди худого телосложения. В зависимости от того как работают жизненно важные органы конкретного человека, происходят изменения в составе крови, общего состояния, ощущения энергии, а это зависит от систематической двигательной активности и качества (состава) принимаемой пищи. Многочисленными исследованиями, в том числе результатами изысканий ученых медицинской школы Стэндфордского университета доказано: на метаболизм влияет температура тела. То есть влияние внешней температуры на температуру тела приводит к адаптационной реакции организма спортсмена. СМИ даже оперируют небезупречной статистикой: «внутренняя температура тела человека в США снижалась в среднем на 0,05 градуса по Фаренгейту каждое десятилетие, начиная с 1800-х годов». Изменение (понижение) температуры тела, воздействие холода действительно оказывает влияние на метаболизм, но в определенных обстоятельствах может иметь обратный эффект. Поэтому важны детали конкретной ситуации. Важно – в каком режиме питается спортсмен после тренировки и спортивной нагрузки. Необходимо выдержать не менее двух часов перед приемом пищи (пить негазированную чистую воду можно по потребностям организма без ограничений).
Низкая температура тела не предрасполагает человека к ожирению из-за «термогенного дефицита». Температура тела контролируется центром терморегуляции организма, расположенным в передней части гипоталамуса, и является результатом сложного баланса между метаболическими процессами, мышечной активностью и, возможно, микробиомом. На температуру тела влияет внешняя среда. Это иллюстрирует практика здорового образа жизни (ЗОЖ) на примере регулярных занятий в бассейне или даже оздоровительном купании в холодной воде. Регулярные занятия в бассейне с температурой +27…+29°С, уже ниже условной нормы температуры человека +36,6°С. Но еще более стремительно ИМТ уменьшается не только при «хождении по дну» в бассейне, а при большой физической нагрузки в воде – интенсивному плаванию или аквааэробике. Однако, взаимосвязь температуры тела конкретного человека только с его массой не очевидна. У кого-то в абсолютно здоровом состоянии температура тела держится на отметке 36,1°С, и не повышается с увеличением веса, у кого-то условная температурная норма составляет 36,8°С. Эта дельта «нормы» известна специалистам с медицинским образованием.
Выводы
В этой статье рассмотрены не столько «общие мнения» о пользе того или иного способа «добровольного охлаждения» спортсмена водой, сколько практические сведения об условиях пользы предварительного (перед тренировкой, соревнованиями) погружения и (или) заплыва в холодной воде, а также некоторые вопросы питания с помощью холодной воды и более плотных гастрономических консистенций. В том числе – после соревнований. Польза предварительного погружения в холодную и ледяную воду подтверждается фактически спортивными достижениями многих известных спортсменов, с таким обоснованием, что организм спортсмена вводится в состояние готовности и лучше адаптируется к последующих существенным нагрузкам – спустя несколько часов после означенных практик с холодной и ледяной водой. В обозначенной части статья представляется важной для спортсменов разных легкоатлетических дисциплин, уточняющей и дополняющей известные сведения из спортивной медицины.
Среди многих известных оздоровительных практик для организма спортсмена «моржевание» и заплыв в холодной (ледяной) воде наиболее полезны и безопасны тогда, когда применяется комплекс воздействий, и разумеется, после соответствующей подготовки. При равных условиях или применяемом способе воздействия на организм у разных людей получаются разные результаты. Известные российские легкоатлеты, наша спортивная гордость – Андрей Сильнов, Юрий Борзаковский, Татьяна Лебедева, Сергей Макаров и многие другие при достижении выдающих результатов использовали опыт и наработки в области закаливания холодной водой в разных видах.
Главное скрывается в частностях. В данном случае – в медицинском состоянии конкретного организма и отсутствии медицинских противопоказаний. Необратимый результат достигается только тогда, когда все означенные условия входят в ежедневную привычку. К заплывам на открытой воде, а тем более к «холодным дистанциям» нужно готовиться в соответствующих условиях, то есть с помощью регулярных тренировок. Такое мнение подтверждает известный спортсмен, пловец на очень длинные дистанции Юрий Сарамутин:
«Нельзя к чему-то подготовиться, можно быть просто готовым»
Если вы хотите узнать больше экспертных советов о подготовке спортсменов к различным соревнованиям, подписывайтесь на наш канал«EMSport.ru – все о бизнесе в фитнесе и спорте». Мы всегда рады делиться с вами своим опытом и знаниями! Успехов на тренировках и будьте готовы к новым достижениям!
