Плюсы и минусы посещения сауны перед тренировкой, польза минеральной воды

В России и в мире растет количество граждан, регулярно занимающихся спортом. Это одно из наших значимых достижений. Тем не менее не утихают споры о том – полезна или вредна сауна при сочетании ее с фитнесом и спортивными тренировками. На самом деле пикироваться или спорить бессмысленно, ибо результат зависит от методики и способа, подходящего для конкретного спортсмена. Даже в шахматном спорте сауна полезна: находясь в ненапряженном и одновременно сконцентрированном состоянии шахматист анализирует партию и просчитывает ходы более свободно, следовательно, эффективно. Почти в каждом финтес-клубе, руководство которого придерживается современных концепций, есть сауна – типичная или инфракрасная. Поэтому вопрос не в пользе или вреде сауны для спортсменов и последователей ЗОЖ, а в том – за какое время до тренировки и соревнований, и как применять саунотерапию. В статье предложены эксклюзивные рекомендации с опорой на опыт сегодня.

Важные замечания

Большинство людей предпочитает пробуждаться от сна с помощью, физической зарядки, кофе или воздействием яркого света. В этом перечне многие забывают об альтернативном и не менее результативном способе быстрого приведения организма в активность как контрастный душ (тепло-холод-тепло) и… сухой тепловой разогрев организма – в сауне. Поскольку вниманию заинтересованных лиц предлагается не обзорная статья, а конкретные апробированные рекомендации.

Главное, о чём следует знать – единого рецепта посещения сауны до фитнес-тренировки не существует. Кому-то это подходит, а кому-то нет. Надо ориентироваться на ощущение энергии организма, тонус, физическое состояние. Также отмечу, что я практикую сауну и парилку, сочетая их с обливанием холодной водой и (или) – по возможности – плаванием в реке. Поэтому к приведенным в статье рекомендациям отнеситесь именно как к полезному опыту, который вы можете ощутить самостоятельно.

Из общих, имеющих значение ограничений (кроме медицинских противопоказаний для конкретного человека) отмечу необходимость подготовки организма. Любые «экстремальные» процедуры, какплаваниев холодной воде или нагрев организма в сауне проводятся с предварительной подготовкой. Первый заход в нагретую до 90-110 градусов Цельсия сауну – разминочный, на 3-4 минуты. Последующие можно увеличить до времени, пока можно терпеть, 10-15 минут. Заходы в нагретую сауну можно повторять несколько раз с интервалом в 20–30 минут. При этом соревноваться ни с кем не нужно. Еще раз о важном: чередуя контрастное охлаждение в холодной воде и «согревание» в сауне вы помогаете организму лучше, чем просто «греясь» в сауне перед тренировкой.

Фитнес или соревнования?

Несмотря на условное название «спортивная тренировка» между занятием фитнесом (в том числе на открытом воздухе) и спортивным соревнованием есть существенная разница. Основная разница в том, что во время фитнеса вы совершенствуете технологию даже с постепенным увеличением нагрузки и не ограничены во времени. Фитнес можно совмещать даже с разговорами с коллегами или прослушиванием аудиокниг (к примеру, в наушниках на беговой дорожке) и иначе. Во время спортивной тренировки перед соревнованиями или самими соревнованиями спортсмен мобилизует организм для максимального результата. Такие основные функциональные различия определяют и ограничивают применение релаксационных процедур в сауне в том или ином случае.

Посредством нагревательного эффекта в организме здорового человека улучшается метаболизм, повышается частота сердечных сокращений (учащается пульс), ускоряется потоотделение, организм начинает работать в условиях повышенной нагрузки. По значению, для организма в сауне – та же (условно) спортивная тренировка (к примеру, при беге на длинные дистанции проявляются те же эффекты), но без двигательной активности. Поэтому бег, занятия в многоборье легкой атлетикой и сауна – не равнозначные процедуры. Но их объединяет общая польза. Отсюда ясно, что процедура в сауне непосредственно перед соревнованиями нежелательна, так как расслабляет организм. Получается «две нагрузки», что может пагубно отразиться на здоровье. Сауна желательна перед дальнейшими SPA-процедурами, к примеру, перед массажем. А вот после массажа – в связи с тем, что кровоток по сосудам улучшается и давление понижается, «поход в сауну» как еще более расслабляющий может привести даже к засыпанию. Кстати, сауна отличный способ локализации бессоницы для тех, у кого она проявляется систематически. И совсем другое (полезное) дело, что релаксация в сауне (в чередовании с обливанием или погружением в холодную воду, или более слабый вариант – контрастный душ) показала себя полезной перед спортивными соревнованиями «заранее» – именно за 12-20 часов до их старта. В этом случае сауна – идеальный и предварительный мэтч для пробежек на свежем воздухе.

Что касается пользы сауны не для спортивных соревнований, а они, как известно, ориентированы на «выкладку всех сил» – на результат, а именно для занятия фитнесом, тут можно говорить о безусловной пользе. Если за 1-2 часа перед занятием фитнесом посетить сауну в рекомендованном режиме: 3-4 минуты на разогрев организма, обливание холодной водой (или погружение в нее на 0,2-1 минуту), снова сауна 10 минут, снова обливание, снова сауна 15 минут или время по комфортным ощущениям, затем погружение в холодную воду и далее заключительный теплый душ – в этом случае организм более готов к фитнес-занятию (мобилизован), чем просто занятие фитнесом без сауны.

Почему сауна, а не баня или парилка?

Предварительное посещение сауны перед фитнесом в ключе рекомендованного способа сочетания с охлаждением организма несет основную функцию в «мобилизационной подготовке» организма перед нагрузками. Рассмотрим это на простом примере.

В сауне, в отличие от парилки, воздух сухой, относительно небольшой влажности. Поэтому сухое тепло воспринимается организмом легче, поскольку в таких условиях меньше потери кислорода. Духоты не чувствуется, а чувствуется тепло. Войдя в режим адаптации к условной нагрузке (для организма это тоже небольшая нагрузка, но он быстро привыкает к ней и воспринимает как норму), горячему воздуху с достаточным количеством кислорода. После окончания процедуры сауны организм получает еще больше свежего воздуха и усиливает естественные окислительно-восстановительные процессы. То есть проявляет готовность к еще большим нагрузкам – фитнесу или спортивной тренировке, последующей через непродолжительное время.

Как вариант менее исследованный можно отметить прогревание с применением источников инфракрасного света. Применение ИК-сауны в фитнесе дает пользу в комплексном смысле, а в частности в воздействии на слои кожного покрова, включая коллаген и соединительную ткань. Инфракрасная сауна, так же как «типичная» стимулирует интенсивное потоотделение, через потовые железы удаляются шлаки – продукты распада, а с поверхности тела – омертвевший верхний слой кожи. ИК-сауна – при дальнейших исследованиях и положительных результатах может быть рекомендована для практического применения в связке с спортивными занятиями. Кроме того, регулярные посещения сауны купируют гормональные изменения и помогает приблизить индекс массы тела к значениям условной нормы.

Недавнее исследование китайских ученых из Сямэньского университета (КНР) повлияло на вывод: интерлейкин-6 (IL-6) как ключевая молекула иммунной системы влияет на вес человека. IL-6 тормозит сжигание жира в организме, в то время как на фоне саунотерапии ускоряется распад жировых тканей. Также сауна помогает поддерживать в адекватном состоянии нервную функцию (систему) человека.

Для сведения приведена сводная таблица динамики достижений до и после практики сухого теплового нагрева организма (сауны) перед фитнесом и занятиями в спортзале на разных тренажёрах.

В таблице приведены данные, собранные в течении 1 месяца в одно и то же время дня, для конкретного человека во время тренировки «на износ», то есть до максимального эффекта и с первого подхода.

При этом в каждом занятии было опробовано что-то одно (снаряд, упражнение), а не все вместе. Несмотря на «условность» (зависимость от многих факторов, в том числе комплекции спортсмена, состояния здоровья в конкретный день, времени дня, посторонней нагрузки (работы), его опыта, питания и хорошего сна перед тренировкой, и др.) представленных данных, тенденция является очень показательной.

Сохранение баланса жидкости в организме и питание

Это еще один (из многих) нюанс в контексте рекомендуемых процедур, связанных с финтесом и сауной. Как мы рассмотрели ранее – важны детали и индивидуальные особенности спортсмена, его организма. Поскольку при физической активности и нагревании в сауне расходуется жидкость в организме человека – в том числе через потовые железы, ее баланс необходимо компенсировать. Спортсмены знают – как это делать правильно: пить чистую воду чуть охлажденной, но приближенной к среде температуре, малыми глотками, подходами по 1-3 глотка за раз, глотать медленно.

Что касается компенсации жидкости при воздействии сухим теплом в сауне, то в формате 10-15 минут, проведенных в сауне, не рекомендую это делать вообще, если речь идет не об отдыхе, а именно по ее применении как элемента лучших достижений в фитнесе и на спортивных соревнованиях. Организм человека реагирует инертно: когда вы чувствуете сухость во рту или потребность «освежиться» это не признак отказа организма, а первые тревожные сигналы. Если приучить себя выдерживать такие простые нагрузки (сначала постепенно, с увеличением продолжительности времени), то организм привыкнет и частое «увлажнение» вам уже не потребуется. А редкое – вы вполне сможете себе позволить по ситуации. Человек – существо с огромным запасом приспособляемости к условиям среды и нагрузкам. С другой стороны, перед тренировкой по опыту могу порекомендовать низкокалорийные овощи и фрукты – такие как свекла и манго, также содержащие необходимое организму питательные вещества без избыточного количества влаги.

Необычные решения

Гастрономические предпочтения оставим для индивидуального решения, но, если «не запивать» невозможно, рекомендую использовать природную воду слабой минерализации, 2-5 г/дм³. Причем не только для ослабления ощущения жажды. Минеральную воду использовали еще в Древнем Риме: такие ванны были прерогативой респектабельных людей. Интересно, что в наше время в России взрослый гражданин выпивает более чем 100 литров минеральной воды в год, то есть примерно 8,5 литров в месяц. Польза минеральной воды еще и в том, что ею можно умывать лицо. «Старая» или подержанная, но не разгерметизированная упаковка, бывшая нераскрытой в несколько лет, обладает меньшей газификацией.

Отстоявшаяся минеральная вода является относительно смягченной по жесткости. Этот параметр называют pH. Облегчает боли в желудке и в голове. Это связано с тем, что в составе условно замороженной минеральной воды присутствует атомарный кислород, а также калий и магний – важные ингредиенты для нормализации работы сердца человека. В то время как длительное нахождение в сауне или в процессе тренировки обезвоживают организм, компенсация минеральной водой способствует его восстановлению. Ежедневное умывание минеральной водой способствует улучшению кожи лица, освежает ее, и исключает шелушение. На той же основе действуют в качестве косметического средства ухода за кожей «минеральные патчи» для лица. Только их стоимость превышает в разы даже одну полуторалитровую бутылку с минеральной водой.

Для смягчения и удаления морщин уместно использовать два абсолютно разных метода-средства. Первое – замороженная до состояния льда минеральная вода. И второй, противоположный – нанесение минеральной воды на лицо, а затем процедура бани и сауны с нагревом тела (и лица) в течении 10 минут при температуре +90…+110 градусов Цельсия. В результате очищаются сосуды и поры. Для фактического использования сего рекомендованного метода необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Требования к необходимому количеству жидкости и степени ее минерализации определяются конкретным косметическим рецептом.

Насколько это полезно?

Здоровье – важнейший и пролонгированный во времени жизненный ресурс. Даже лучший, чем импульсивные и условно кратковременные ощущения успеха и победы. Чтобы осознать эти вещи, обратите внимание на лица своих знакомых, друзей – посмотрите на них в динамике – что было, к примеру 10 лет назад, и как они выглядят сейчас. Лучше всяких слов это видение укажет на, что пока мы живы, можем на свое здоровье влиять. В этом направлении отличные результаты дает фитнес с регулярными занятиями – это через тонус и хорошую физическую форму влияет на качество жизни, устойчивость к нагрузкам (не только физическим, но и эмоциональным) и второе – качественный отдых. Что касается второго, спорить о его необходимости вряд ли кто-то станет, а проблема обычно в том, что нет времени отдохнуть «правильно», имеется в виду, в формате ЗОЖ. И тут на помощь спортсмену или обычному среднестатистическому человеку, желающему поддерживать себя в хорошей форме приходит замечательный метод релаксации – сауна.

Положительный эффект способа «сауна + фитнес»

Возможно, приведённые аргументы помогут проанализировать, изучить или хотя бы задуматься над опытом и описанным методом. А именно воздействие сауной условно можно позиционировать как некий аналог «горячего зала». Несомненные плюсы сауны в сочетании с фитнесом и спортивной тренировкой:

• Организм предварительно разогревается, становится гибче, мышцы эластичнее, что позволяет уменьшить риск произвольных растяжек, то же касается как систематических, так и интервальных тренировок;
• Мышцы, суставы и мускулы не привыкают к однообразной нагрузке, что дает возможность сохранить их в тонусе надолго;
• Меньше условное сопротивление организма, то есть при прочих равных условиях на те же упражнения затрачивается меньше энергии, а мышцы прокачиваются лучше;
• Занятия можно разнообразить или оптимизировать (по рекомендации личного тренера), в том числе корректировать частоту и продолжительность подходов в сауну перед фитнесом (к примеру, из трех фитнес занятий в неделю, только 2 проводить с «участием» сауны).
• Организм быстрее восстанавливается после фитнес-тренировки, поэтому интерес к тренировкам не падает даже при интенсивных нагрузках (их росте);
• Фитнес-тренировка с сауной в рекомендуемом ключе даже после завершения занятий на оставшийся день дает ощущение энергии, а не чувство усталости.

Образуются новые знакомства, единомышленники, сообщества. Здоровое соперничество в спортивном стиле, соревнование, мотивация и дополнительный стимул к улучшению результатов растут, когда вас поддерживают, а приятная компания заряжает хорошим настроением. Разумеется, это не полный список всех преимуществ сауны в сочетании с занятиями фитнесом. Пользуйтесь и процветайте!

Если вы хотите узнать больше экспертных советов о подготовке спортсменов к различным соревнованиям, подписывайтесь на наш канал«EMSport.ru – все о бизнесе в фитнесе и спорте». Мы всегда рады делиться с вами своим опытом и знаниями! Успехов на тренировках и будьте готовы к новым достижениям!