10 000 шагов в день – приятное, округлое, приносящее удовлетворение число. В последние годы оно приобрело популярность как простой, измеримый способ оставаться в форме. Но, когда дело доходит до здоровья, ни один конкретный подход не является общим для всех.
Отслеживание шагов – эффективный способ поддержать своё здоровье, но выбранное количество должно быть гибким и соответствовать вашему образу жизни.
Откуда взялось руководство по 10 000 шагам?
Руководство «10 000 шагов в день» появилось в Японии в 1965 году в рамках маркетинговой кампании шагомера под названием Manpo Meter под лозунгом «Здравоохранение с 10 000 шагами в день». Manpo в переводе с японского означает «10 000 шагов». С годами рекомендация о мерах набирала обороты и в конечном итоге была принята (а позже отменена) организациями здравоохранения, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний. Тенденция подсчета шагов продолжилась и стала мейнстримом с появлением интеллектуальных устройств, которые способны отслеживать каждое наше движение.
Фитнес-трекинг популярен не зря — он может быть весьма эффективным. Согласно мета-анализу, почти 164 000 участников всех возрастных групп использовали трекеры активности, что в свою очередь улучшило их активность, состав тела и общую физическую форму. Трекеры зафиксировали примерно 1800 дополнительных шагов и 40 минут дополнительной ходьбы в день.
Больше двигаться – отличная идея, и трекеры могут помочь в этом. Но совсем не обязательно делать 10 000 шагов каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Это число произвольное и не основано на клинических данных.
Сколько шагов в день требуется, чтобы оставаться здоровым?
В октябре 2023 года мета-анализ, опубликованный в Журнале Американского колледжа кардиологии, был направлен на определение оптимального ежедневного количества шагов для улучшения здоровья. Исследователи собрали данные наблюдений, в которых приняли участие более 111 000 человек, и обнаружили три значимых пороговых значения, которые применялись независимо от пола.
- Люди, которые проходили примерно 2500 или 2700 шагов в день, подвергаются более низкому риску смертности и сердечно-сосудистым заболеваниям по сравнению с людьми, которые проходили всего 2000 шагов в день.
- Оптимальное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний приходится примерно на 7100 шагов в день.
- Оптимальное снижение риска смертности приходится примерно на 8800 шагов в день.
Превышение этого пикового количества шагов не было связано с дополнительной пользой для здоровья, но исследователи подчеркивают важность поддержания высокоактивного образа жизни для улучшения психического здоровья и сна.
Другими словами, прохождение 10 000 шагов в день (или более) может быть отличной целью, если это не идёт во вред вашему здоровью.
Время от времени наращивать темп – еще один отличный способ оставаться здоровым. Исследователи также отметили, что увеличение скорости шагов с низкой до средней или высокой связано с снижением риска смертности на 33-38%.
Сколько шагов в день подходит именно Вам?
Количество шагов, необходимых для поддержания здоровья, варьируется в зависимости от вашего возраста, уровня физической подготовки или других особенностей, касающихся персонального здоровья. Из-за постоянной нехватки времени поддерживать ежедневное количество шагов на высоком уровне практически невозможно.
Научиться реагировать на личные потребности в контексте различных обстоятельств имеет важное значение для поддержания долгосрочного благополучия. Если 10 000 шагов в день кажутся недостижимыми, стремление к такой высоте может скорее обескураживать, чем мотивировать. Произвольные цели также могут сбивать с толку и отдалять от поставленной цели.
Например, одна девушка часто расхаживала по своей спальне в полночь, пытаясь восполнить уровень активности на своих часах, прежде чем выключить свет. Неважно, была ли она измотана или чувствовала, что в тот день у нее было много физических упражнений, 9750 шагов ей было недостаточно. Поначалу цифра была ее единственным показателем успеха, но со временем она обнаружила, что установление диапазона помогает ей лучше реагировать на свое тело и поддерживать здоровый образ мыслей.
Таким образом, если вам нравится отслеживать свои шаги, и хотите установить ежедневную цель, подумайте о своем текущем среднем показателе и достижимом диапазоне.
Заключение
Предположим, в настоящее время вы проходите примерно 4000 шагов в день. Можно начать прогрессировать с 4500-5000. Когда это покажется легким, увеличивайте количество, пока не найдете доступный диапазон.
Если у вас высокая мотивация и вы можете выделить время, то, поставив перед собой цель проходить от 7000 до 9000 шагов в день, вы сделаете большой вклад для здоровья своего сердца, отмеченный в исследованиях.
Не забывайте также учитыватькачество и разнообразиевыполняемых вами упражнений. Сердечно-сосудистые, силовые тренировки, упражнения на растяжку и равновесие важны для общего состояния здоровья.
Подписывайтесь на канал«EMSport.ru»и будьте в центре событий вместе с нами! Здесь вы всегда сможете найти самую интересную и актуальную информацию о бизнесе в фитнесе и спорте, тренировках и правильном питании, биографиях известных спортсменов, историях создания лучших спортивных брендов и многое другое.
