Подтягивания, отжимания и выпады для поддержания физической формы

Десятилетия назад физические упражнения были чем-то, чем мы занимались ради удовольствия и хорошего самочувствия, но в наши дни физкультура – это не роскошь, а необходимость. Мы превратились из активного общества в общество, которое проводит большую часть своего времени в сидячем положении. Мы сидим на работе, когда смотрим телевизор, играем в видеоигры, ведем машину — большинство из нас гораздо больше сидят, чем стоят или двигаются.  Чрезмерное сидение способствует возникновению всевозможных рисков для здоровья, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Все мы знаем, что нам нужно заниматься спортом, и многие уже знакомы с основами полной программы: кардиотренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Это звучит просто, но, когда вы смотрите на типичный график тренировок, который включает все эти компоненты, вы видите, насколько сложно бывает все уложить в него, особенно если у вас плотный график, как у большинства из нас.

Вот тут-то и пригодятся мини-тренировки. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные, непрерывные, если выполнять их правильно. Главное – усердно работать в то время, которое у вас есть.

Преимущества коротких тренировок

Слишком часто мы думаем, что должны тренироваться час или больше, но эксперты пришли к выводу об обратном. Короткие тренировки имеют свои преимущества, в том числе:

• Потеря веса– Одно исследование, опубликованное вЖурнале про ожирение, показало, что высокоинтенсивные периодические физические упражнения могут быть более эффективными в снижении общего объема жировых отложений.
• Улучшения в физической форме– Исследования также показали, что короткая, быстрая тренировка высокой интенсивности всего за 7 минут может принести те же преимущества, что и длительная пробежка или часовое поднятие тяжестей.
• Проще составить расписание– Гораздо легче уложиться в 10-минутную тренировку, чем, скажем, в час кардио- или силовых тренировок.
• Улучшите свое здоровье– Ещё одно исследование показало, что люди с сахарным диабетом 2 типа получают больше пользы от интервальной ходьбы, чем от одной непрерывной тренировки.
• Тренировок легче придерживаться– Проще посвятить себя нескольким более коротким тренировкам, а это значит, что у вас гораздо больше шансов выработать устойчивую привычку к упражнениям.

Поддержание интенсивности

Реальный ключ к эффективности коротких тренировок – это работа с высокой интенсивностью. Чем короче тренировка, тем усерднее вы должны работать, чтобы получить от нее максимальную отдачу.

Существует множество способов работать усерднее за более короткий промежуток времени, в том числе:

• Высокоинтенсивная интервальная тренировка– Этот тип тренировки может включать выполнение серии ударных или высокоинтенсивных движений одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
• Тренировка Табата– С помощью Табаты вы выполняете 4 минуты высокоинтенсивной работы, выполняя упражнение очень высокой интенсивности в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд, повторяя это на протяжении всей тренировки.
• Круговая тренировка высокой интенсивности– Включает в себя комплексные силовые упражнения, которые ускоряют частоту сердечных сокращений и позволяют вам работать с несколькими группами мышц одновременно.
• Метаболический тренинг– «Меткон» – это разновидность круговой тренировки высокой интенсивности, которая включает в себя сложные упражнения для всего тела с очень короткими интервалами восстановления.

В качестве бонуса, эти виды тренировок увеличивают количество калорий, которые ваш организм сжигает после тренировки.

Лучшие силовые упражнения для поддержания формы

Если вы набрали нужный мышечный объём, то для поддержания общей массы и пропорций будет достаточно всего нескольких упражнений. Особенно можно выделить подтягивания, отжимания на брусьях и выпады. Если выполнять на постоянной основе эти три упражнения, то мышечную массу можно поддерживать достаточно хорошо.

Сюда же добавим непродолжительное кардио каждый день для поддержания нормального метаболизма, для того, чтобы все процессы жиросжигания протекали эффективно.

Конечно, есть и нюансы.

Если вы работаете со штангой весом в 200 кг, то перейдя на выпады, скорее всего вам удастся сохранить общие пропорции при грамотном подходе. Но тот мощный объём, который у вас был в зале, скорее всего вы сохранить не сможете. Потому что ту нагрузку, которую мышцы получали с 200 кг, осуществить её в домашних условиях практически невозможно.

Бывает так, что человек, который занимается в зале имеет рельефные и накаченные мышцы, а когда начинает заниматься в домашних условиях, то его объёмы моментально уменьшаются. И он становится похож на человека, который мало чем напоминает спортсмена. Это, конечно же, зависит ещё и от количества сухой мышечной массы. Чем больше её у вас, тем проще поддерживать ту форму, которая у вас есть.

Сухая мышечная масса – это прежде всего сухое мышечное волокно. При недостаточном количестве именно сухого мышечного волокна объём очень быстро уходит. Поэтому, если взять спортсмена, который уже с таким «наработанным мясом» занимается очень долгое время в тренажёрном зале, а потом переходит на обычные турники, то при условии, что у него высокое количество сухой мышечной массы, в его пропорциях практически ничего не поменяется.

Можно ли накачаться тремя простыми упражнениями?

Отвечаем коротко и ясно – можно! Особенно, если заниматься регулярно.

Если вы сегодня ничем не занимаетесь и завтра начнёте каждый день выполнять хотя бы по одному подходу подтягиваний, брусьев и выпадов, то примерно через 3-5 месяцев вы будете уже совершенно другим человеком с качественным мышечным объёмом и улучшенными силовыми показателями.

Визуально вы также будете отличаться от себя прежнего, когда физическая активность полностью отсутствовала.

Важные рекомендации

• Если вы хотите получить максимальную пользу для всего тела, можете выполнять все тренировки одновременно или в разное время в течение дня.
• При плотном графике вы можете выполнять одну или несколько тренировок каждый день. Убедитесь, что вы даете своим мышцам отдохнуть хотя бы один день между тренировками.
• Перед каждой тренировкой сосредоточьтесь на переходе от одного упражнения к следующему, практически не отдыхая в промежутках. Это позволит поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждой тренировки.
• Следите за своей интенсивностью. Используйте пульсометр, чтобы убедиться, что вы находитесь в верхней части своей зоны сердечного ритма.
• Обязательно проводите разминку перед каждой тренировкой и давайте себе время на растяжку после тренировки.

Придерживайтесь этих базовых рекомендаций, соблюдайте режим сна, не увлекайтесь вредной едой и ежегодный вопрос о том, как похудеть к лету исчезнет сам собой. Потому что вы будете в хорошей физической форме 24/7 и 365 дней в году.

Присоединяйтесь к нам, чтобы быть в курсе всех новостей и эксклюзивных материалов о бизнесе в фитнесе и спорте! Подписывайтесь на канал«EMSport.ru – все о бизнесе в фитнесе и спорте», а мы продолжим создавать для вас ещё больше уникального контента!