Фулбоди
Фулбоди — объемная тренировка, в которой прорабатываются все мышечные группы, но в меньшей степени воздействия на каждую из них, чем в сплит тренировке. Как правило, включает в себя 1-2 упражнения на каждую мышечную группу, и 6-12 упражнений за тренировку соответственно.
Такие тренировки больше подходят людям, которые не стремятся к значительным результатам в плане проработки мышц, увеличению мышечной массы и мышечной силы, а хотят держать мышцы в тонусе и немного их нагружать. Хотят избавиться от лишнего жира, чтобы обрести рельеф и лучше себя чувствовать.
Поскольку в фулбоди тренировке задействованы все мышцы — можно тренироваться два-три раза в неделю.
Основные мышечные группы
К большим мышечным группам относятся грудь, спина, пресс, ноги и ягодицы (бедро, голень, икроножные мышцы). К малым — плечи, бицепс, трицепс.
Какие мышцы задействованы в тренировке
За фулбоди тренировку прорабатываются все эти мышцы. Может показаться, что по объему это очень много, и это действительно так. Поэтому за тренировку выполняется маленькое количество упражнений (вплоть до одного) на каждую мышечную группу. Тренировка может включать всего 6-12 упражнений, и этого будет достаточно для проработки всего тела.
В результате мышцы получают нагрузку, которая позволяет им быть в тонусе. Сжигается достаточное количество энергии. Такая тренировка не подразумевает серьезную стрессовую мышечную нагрузку. Можно повысить интенсивность, сокращая время отдыха между подходами. Это активнее включит в работу сердечно-сосудистую систему и позволит сжечь больше калорий.
Тренировки фулбоди больше подходят новичкам, у которых мышцы не готовы к серьезным нагрузкам. Они позволяют проработать все тело за 45-60 минут. Такую тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю с разными упражнениями, поскольку в ней высокий уровень вариативности. Программу фулбоди можно выполнять без оборудования, в круговой манере в средней или выше средней интенсивности.
Пример программы тренировок фулбоди: три раза в неделю выполняем по одному упражнению на грудь, спину, плечи, ноги, пресс по круговой системе — всего два круга. И выбираем разные упражнения на эти мышцы. Например: подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания, жим гантелей вверх, обратное отжимание на трицепсы, сгибание рук с гантелями на бицепсы, скручивания на пресс, подъем ног на пресс. На следующей тренировке можем выполнять отжимания на брусьях, выпрыгивания, подтягивания на низкой перекладине, разгибание рук из-за головы с гантелями, подтягивания обратным хватом, скручивания на пресс, подъем ног на пресс. В третью тренировку можем выполнить тоже самое, что и во вторую или первую тренировку.
Недостатки фулбоди тренировки
Недостатки фулбоди тренировки в том, что степень воздействия на каждую мышечную группу невелика. К таким тренировкам организм довольно быстро привыкает. Поэтому тренировки больше подходят новичкам, которые от нетренированного состояния довольно быстро приобретают форму и могут уходить в более специализированные тренировки, нагружая отдельные мышечные группы, а не все вместе.
Сплит
Во время программы тренировок сплит мы разбиваем мышечные группы по дням и тренируем 1-2 мышечную группы за одно занятие. Таким образом мы можем сделать большее количество подходов и повторений на каждую группу, дать больше нагрузки и стресса, глубже и сильнее проработать мышцы.
Программа сплит — классический метод тренировки в тренажерном зале. Если человек хочет нарастить мышечную массу, подойдут именно сплит тренировки.
Возможная программа сплит тренировки:
1 день — грудь + трицепс
2 день — спина + бицепс
3 день — плечи
4 день — ноги
Преимущество сплит тренировки в том, что можно давать больший уровень нагрузки на мышцы. Это провоцирует лучший уровень адаптации и можно значительно быстрее увеличить мышечную силу и мышечный объём, если есть такая цель.
В сплит тренировке мы можем выполнять несколько упражнений (3-4 упражнения) на одну мышечную группу и добиться более стрессового, серьёзного воздействия на неё.
В зависимости от натренированности человека, сплит тренировку можно выполнять
разное количество раз на каждую группу мышц. Например, если уровень средний или продвинутый — можно выполнять от двух до четырех упражнений.
Сплит тренировки — система тренировок для зала.
Домашние тренировки под такую систему, как правило, не подходят, потому что нет достаточного количества оборудования.
![Столбчатая диаграмма изменения толщины мышц после сплит и фулбоди тренировок](https://emsport.ru/wp-content/uploads/2024/06/1.webp)
Какую программу тренировок выбрать?
Всё зависит от цели человека, чего он хочет достичь и от его распорядка дня.
Чтобы эффективно набирать мышечную массу, лучшего всего выбрать систему сплит. Поскольку, тренируясь по фулбоди, из-за риска впасть вперетренированностьвы не сможете постоянно выполнять упражнения до отказа, что существенно влияет на гипертрофию (рост) мышц.
Фуллбоди же чаще выбирают профессиональные спорстмены, занимающиеся пауэрлифтингом, для оттачивания одних и тех же движений, а также новички, чтобы с относительно небольшими весами изучить правильную технику выполнения базовых упражнений и позже уже перейти на сплит.
Таким образом, обе системы тренировок могут дать положительный результат, помочь спрогрессировать в силовых нагрузках и держать своё тело в тонусе. Важно поставить чёткую цель и научиться слушать свой организм, чтобы не перетренироваться, а получить максимальную пользу от занятия спортом.