Как избежать отката после диеты: сокращение калорий и разгрузочные дни

Зачастую люди после диеты сталкиваются с проблемой набора веса. Это связано с тем, что организму сложно прийти в новое состояние равновесия после потери нескольких килограммов, и он стремится вернуть прежние объёмы. Важно помнить, что медленное и постепенное похудение более эффективно и снижает риск быстрого набора веса после окончания диеты. В данной статье мы разберем основные принципы, чтобы избежать никому ненужного отката.

Проблема возврата веса после диеты

Ожирение является всемирной проблемой, и его заболеваемость растет вместе с сопутствующими проблемами со здоровьем. В настоящее время существует достаточно много эффективных методов борьбы с этим недугом. На просторах интернета можно найти миллионы различных диет, которые охватывают практически все исключительные особенности каждого человека. Но при всем при этом нужна особая физическая активность. Хотя на начальном этапе могут способствовать успешному снижению веса, такие стратегии изменения образа жизни, как правило, неэффективны для достижения долгосрочного поддержания формы. Недавно были выявлены различные механизмы, с помощью которых организм может противостоять новой потере веса, и они могут привести к возвращению прежнего уровня подкожного жира.

Существует такой распространенный миф, что диета ограничена только определенным сроком. По истечению которого, можно обратно вернуться на прежний прием пищи, включающий в себя различные вкусняшки. На самом деле это не так. Существуют различные виды диет, начиная от простых и легких, до самых тяжелых, например, сушки. Но у них всех есть одно общее – все они учат организм воспринимать истинный вкус еды, без усилителей вкуса, поскольку нормализуется естественная чувствительность к инсулину вкусовых рецепторов.

Также следует помнить, что правильно питаться следует регулярно и лишь постепенно увеличивать порции, разнообразить рацион, добавлять белковую пищу, а также продолжать регулярную физическую активность. Сочетание этих методов поможет стабилизировать вес и сохранить достигнутые результаты.

Многие ученые проводили различные исследования по этому поводу. Они пришли к выводу о том, что человеческое тело пытается поддерживать свой вес в пределах предпочтительного диапазона. Было отмечено, что многие люди возвращаются к определенному диапазону, однако научные исследования веса затруднены. Трудно контролировать то, что едят люди. Да и большинство исследований опираются на самоотчеты, которые могут быть неточными. Даже если данные исследуемых верны, то похудеть и при этом сохранить вес все-таки возможно.

Что происходит, когда вы сокращаете калории?

Общеизвестно, что для того, чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий чем потребляешь. Это не случайно, ведь тогда организм использует запасы ресурсов, накопленных в подкожном жире. Тем самым человек худеет. Ограничение калорий может положительно влиять на обмен веществ и иммунитет, но важно соблюдать баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) для поддержания здоровья организма. Сокращение калорийности  может привести к улучшению метаболического здоровья и снижению воспалительных процессов. Однако долгосрочное ограничение может быть опасным, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой диеты или изменения режима питания. Но помимо всего прочего есть шанс набора веса.

Во время диеты человек постоянно испытывает чувство голода, что в свою очередь ведет к гормональным перестройкам. Ваш уровень лептина может снизиться. Это гормон, который заставляет чувствовать себя сытым. Есть риск того, что потребуется больше еды, чтобы почувствовать утоление голода. И все это уже приведет к обратному набору веса после ограничений. Также, люди, которые уменьшают калории, чаще думают о еде. Исследования показывают, что их обоняние становиться намного лучше.  Когда еда становится вкуснее и пахнет лучше, мы часто едим больше. Но как же все-таки сохранить полученный результат после диеты?

Лучший способ, чтобы избежать отката после диеты

Достижение потери веса является главной целью многих людей, но настоящая задача заключается в предотвращении отката. Чтобы противодействовать этому, важно принять целостный подход, включающий постепенные изменения образа жизни, а не временные исправления. Решающие значения имеют такие стратегии, как установление последовательных тренировок и формирование правильного меню питания. Понимая основные механизмы поддержания веса и внедряя устойчивые привычки, люди могут успешно избежать распространенных ошибок, связанных с набором веса, и получить долгосрочную пользу для здоровья. Вот подробный обзор лучших стратегий, позволяющих не допустить ошибок в плане незапланированного набора веса:

1. Грамотное понимание предела своего веса. Ваше тело имеет естественную заданную точку, на которую влияют генетика, гормоны, поведение и окружающая среда. После потери веса ваш метаболизм приспосабливается к поддержанию этого заданного значения, что может привести к повторному набору, если не контролировать его должным образом.
2. Избегайте слишком жестких диет. Быстродействующие диеты и чрезмерное ограничение калорий могут привести к циклу потери и набору веса, известному как диета йо-йо. Это может негативно повлиять на ваш метаболизм и затруднить поддержание прежних форм. И даже привести к проблемам со здоровьем.
3. Формирование здоровых привычек. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на временных диетах, стремитесь поддерживать свое здоровые и устойчивые привычки питания.
4. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Не торопитесь есть и хорошо пережевывайте пищу, чтобы предотвратить переедание и расстройство желудка.
5. Контроль порций. Следует употреблять маленькие порции, но часто.
6. Избегайте продуктов-триггеров. Держитесь подальше от продуктов, которые, могут вызывать у вас переедание и множество ненужных калорий.
7. Не ложитесь сразу после еды. Дайте организму время переварить пищу, оставаясь в вертикальном положении хотя бы час после приема пищи.
8. Ограничьте употребление сахара и рафинированных углеводов. Они могут вызвать резкие скачки уровня инсулина в крови, что приводит к голоду и перееданию, а также такие быстрые углеводы ведут к увеличению веса.
9. Регулярная физическая активность. Конечно, физические упражнения являются ключевым компонентом в потере веса. Они помогают сжигать калории, ускоряют обмен веществ и могут улучшать настроение и повышать уровень энергии.
10. Постепенное увеличение калорий. После диеты медленно добавляйте калории обратно в свой рацион, чтобы избежать резкого увеличения веса. Постепенное увеличение позволяет вашему организму приспособиться без значительных метаболических нарушений.
11. Отслеживание прогресса. Регулярно проверяйте свой вес и следите за питанием. Отслеживание этих факторов поможет вам внести необходимые коррективы и не сбиться с пути при любых отклонениях.
12. Не стоит забывать про здоровье кишечника. Микробиом кишечника играет роль в контроле веса. Сбалансированная диета, богатая клетчаткой, поддерживает здоровье кишечника и помогает поддерживать вес на прежнем уровне. Слишком изнурительные диеты ведут к ухудшению работы органа.
13. Управление стрессом. Ну и последнее – сильный стресс может привести к эмоциональному перееданию. Найдите здоровые способы справиться со стрессом, например, с помощью тех же самых физических упражнений, медитации или же хобби.

Применяя ежедневно данные стратегии, вы сможете с легкостью свести к абсолютному минимуму вероятность возникновения ненужного увеличения веса после различных форм диет. Помните, что цель состоит в том, чтобы перейти от диетического мышления к долгосрочному здоровью и благополучию. Речь идет о внесении изменений, с которыми вы сможете жить и наслаждаться ими всю оставшуюся жизнь!

Разгрузочные дни для закрепления результата

Но помимо всего прочего, для удержания веса применяется тактика разгрузочных дней. Это те дни, когда человек с помощью рекомендаций врачей или своими собственными желаниями ограничивает по максимуму свой пищевой рацион. Разгрузочные дни позволяют отдохнуть пищеварительной системе, уменьшить нагрузку на внутренние органы и снизить риск переедания.

Также, как и диет, существует огромное количество вариантов для разгрузочных дней. Вот некоторые из них:

1. Кефирный день. В течение дня выпивается 1–1,5 литра нежирного кефира. Этот продукт богат белками, витаминами и минералами, что помогает укрепить иммунитет и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.
2. Яблочный день. В течение дня съедается килограмм яблок. Этот фрукт содержит пектин, который выводит токсины и шлаки из организма, а также улучшает перистальтику кишечника. Но при сахарном диабете данный вид противопоказан!
3. Гречневый день. На протяжении дня употребляется гречневая каша, приготовленная без соли и масла. Гречка богата клетчаткой, которая обеспечивает длительное чувство сытости и нормализует работу кишечника.
4. Овощной день. В течение дня съедается 1–1,5 килограмма овощей (огурцы, помидоры, капуста, морковь). Овощи содержат витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья организма.

Но возникает вполне логичный вопрос, а не нанесет ли это вреда здоровью? Если грамотно подходить к ситуации, то никаких негативных последствий не будет.

Вот несколько аргументов пользы от разгрузочных дней:

1. Снижение нагрузки на пищеварительную систему. Разгрузочные дни позволяют пищеварительным органам отдохнуть и восстановиться после периода интенсивного похудения.
2. Уменьшение риска переедания. Во время разгрузочных дней человек учится контролировать аппетит и избегать соблазна съесть больше, чем нужно. Улучшение обмена веществ. Разгрузочные дни стимулируют обмен веществ, что способствует более эффективному сжиганию жира и поддержанию стабильного веса.
3. Повышение иммунитета. Благодаря богатому составу разгрузочных продуктов, организм получает необходимые витамины и минералы, что укрепляет иммунную систему и защищает от различных заболеваний.

Разгрузочные дни — это отличный способ закрепить результаты похудения и улучшить общее состояние организма. Исходя из своих особенностей и предпочтений выберите подходящий вид подобных дней, чтобы достичь лучших результатов в преодолении отката после диеты и поддержании здорового образа жизни.

Заключение

Проблема набора веса после долгих ограничений остается актуальной долгое время. Но следует помнить, что данную ситуацию можно преодолеть с помощью регулярных физических нагрузок и грамотного подбора питания!

Если хотите узнать много нового о том, как поддерживать себя в форме после диеты – присоединяйтесь к нам, чтобы получать больше полезной информации от наших экспертов! Подписывайтесь на наш блог«EMSport.ru»и будьте в центре событий!