Кроссфит – один из самых популярных методов высокоинтенсивных тренировок в мире. Согласно веб-сайту CrossFit, сегодня около 5 миллионов спортсменов занимаются кроссфитом в более чем 14 000 местах по всему миру. Несмотря на свою популярность, интенсивные тренировки кроссфита и соревновательная атмосфера подходят не всем.
Что такое кроссфит?
Кроссфит – это высокоинтенсивная программа упражнений со сложными движениями, заставляющими биться сердце, и тренировками, которые меняются с каждым занятием. Как правило, тренировки по кроссфиту включают функциональные упражнения, которые участники выполняют в течение нескольких раундов, ограниченного времени или определенной дистанции. Тренировочные движения в кроссфите могут быть заимствованы из таких видов спорта, как олимпийская гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
Как работает кроссфит?
Конкретные занятия кроссфитом варьируются в зависимости от тренажерного зала или местоположения. Тем не менее, некоторые элементы остаются неизменными во всех местах, например, «тренировка дня» (WOD), серия из одного-шести упражнений высокой интенсивности.
Типичное занятие по кроссфиту состоит из структурированной разминки, компонента силы и навыков, тренировки дня и восстановления, чтобы вернуть частоту сердечных сокращений к исходному уровню.
Занятия кроссфитом – это групповые мероприятия, которые поощряют соревнование, геймификацию и социализацию в спортивной среде. Например, во многих тренажерных залах для кроссфита используются доски для подсчета результатов определенных тренировок и отслеживания личных достижений участников.
Для кого предназначен кроссфит?
Кроссфит полезен не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Тренировки по кроссфиту имеют расширенную и модифицированную версию для людей с разными навыками или уровнями физической подготовки. Например, если интенсивная тренировка предусматривает 10 обычных отжиманий, но вы не в состоянии выполнить их, вы можете вместо этого потренироваться в более упрощённой версии с отжиманиями от стены или на коленях.
Кроссфит против бодибилдинга
Хотя кроссфит содержит силовой компонент, он все же отличается от бодибилдинга. Основное внимание в кроссфите уделяется сочетанию силы и функциональных движений, в то время как бодибилдинг, как правило, предназначен для соревнований.
Когда люди занимаются бодибилдингом, они тренируются для наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Они могут участвовать в соревнованиях, где судьи оценивают такие компоненты, как:
- Количество жира в организме
- Размер мышц
- Симметрия мышц
Основные упражнения кроссфита
В большинстве тренировок по кроссфиту вы будете выполнять элементы одной из трех основных категорий. Вот упражнения, которые вы можете выполнять на занятиях по кроссфиту или тренировочной сессии.
Гимнастика
Не следует путать с гимнастикой, включающей сальто и кувырки, гимнастика в мире кроссфита предполагает контролируемое перемещение вашего тела в пространстве. Если вы хотите взять в руку гирю, вам нужно обладать некоторой силой и осознанием того,каквы двигаете своим телом. В тренажерном зале эти упражнения в стиле гимнастики включают приседания, отжимания, подтягивания, пампинг мышц и ходьбу в стойке на руках.
Тяжелая атлетика
Упражнения по поднятию тяжестей, вероятно, первое, что приходит на ум, когда вы думаете о кроссфите. На тренировке вы, скорее всего, будете использовать штанги, гантели, гири, мячи, а также мешки с песком для выполнения комплекса упражнений, укрепляющих силу. Вы часто будете придерживаться девяти базовых движений, которые разбиты на три варианта приседаний (воздушные приседания, фронтальные приседания и приседания со штангой над головой), три варианта жима (жим плечами, толчок и рывок) и три варианта становой тяги (классическая, сумо и румынская).
Кардионагрузки
В то время как толкающие упражнения и жим штанги, несомненно, заставят ваше сердце учащенно биться, технически эти движения не считаются кардиотренировкой в мире кроссфита. Вместо этого кроссфит делает упор на повторяющиеся циклические движения, которые могут выполняться в течение длительных периодов времени, известные как моноструктурная метаболическая тренировка. Бег, гребля ,плавание,езда на велосипедеи использование лыж – все это соответствует этому критерию кардиореспирации и помогает улучшить кардиореспираторную способность и выносливость.
Потенциальные преимущества кроссфита
Тренировки по кроссфиту делают упор на функциональные движения — упражнения, предназначенные для улучшения ваших ежедневных действий во время определенных видов деятельности. Например, приседания – это те же движения, которые люди используют, вставая со стула, в то время как жим плечами над головой имитирует укладывание ручной клади в верхний отсек.
Не так много научных исследований изучали долгосрочные преимущества — или риски — кроссфита. Но несколько исследований связали тренировки по кроссфиту с потенциальным улучшением спортивных результатов.
Согласно обзору исследователей из Техасского университета, при выполнении тренировки спортсмены кроссфита продемонстрировали более высокую аэробную способность и большую анаэробную мощь, чем новички в кроссфите. Между тем, исследование 2019 года также связало тренировки по кроссфиту с улучшением силы и прыгучести у борцов.
Кроссфит также может создать дух товарищества. Согласно одному из обзоров 2018 года, участники кроссфита могут испытывать большее чувство общности по сравнению с другими методами упражнений, хотя исследователи говорят, что требуется больше данных.
Потенциальные риски кроссфита
Хотя кроссфит может принести множество преимуществ для здоровья, есть и определённые риски.
Многие упражнения кроссфита, выполняемые в неправильной форме, могут привести к серьезным долговременным травмам. Самые распространенные повреждения, встречающиеся у спортсменов кроссфита, включают:
- Травмы плеча при выполнении упражнений на подъем штанги над головой, таких как жим плечами и толчки, которые предполагают поднятие штанги от пола полностью над головой.
- Травмы спины в результате таких упражнений, как становая тяга или тяжелые приседания.
- Травмы колена и лодыжки в результате таких движений, как прыжки по ящикам или бег.
Однако некоторые исследования показывают, что риск травм, присущий кроссфиту, ничуть не выше, чем в других видах спорта. Одно из исследований, в котором приняли участие 622 спортсмена по кроссфиту в Бразилии, показало, что уровень травматизма был сопоставим со спортсменами, которые занимались другими видами спорта, включая тяжелую атлетику, олимпийскую гимнастику и бег.
Кроме того, медицинское исследование 2020 года, предполагает, что тренировки в официальном тренажерном зале для кроссфита могут свести к минимуму риск травм для участников соревнований по кроссфиту.
Заключение
Готовы окунуться в кроссфит? Прежде чем начать, знайте, что этот стиль тренировок подходит не всем. Если вы предпочитаете медленные, расслабляющие тренировки, такие как пилатес или йога, высокоинтенсивный кроссфит, вызывающий тяжесть, может не подойти.
Как только вы решите попробовать себя в кроссфите, рекомендуем проводить три тренировки в неделю в течение месяца, что является лучшим способом определить, действительно ли этот метод тренировок подходит именно вам. И если вы влюбитесь в это, будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, что является обычным явлением среди спортсменов кроссфита. Даже если ваше тело чувствует себя вполне нормально, нет необходимости подвергать себя постоянному стрессу, особенно когда вы каждый день выполняете много объемной работы.
О нас
Оптимизируйте управление вашим фитнес-клубом с помощьюEMSport. Мы предлагаем комплексные услуги – от разработки маркетинговых стратегий до управления каждодневными операциями.
Нашакомандапрофессионалов поможет вам сосредоточиться на ключевых аспектах вашего бизнеса, добиваясь новых успехов. Узнайте больше о наших услугах иэкспертном составе.
Присоединяйтесь к EMSport для прогресса в фитнес-индустрии.
Подписывайтесь нанаш телеграм каналдля дополнительных советов и идей.
Другиесоциальные сети:ЮтубиВКонтакте.
