По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, для поддержания оптимального здоровья взрослым требуется не менее 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности в неделю, таких какплавание, садоводство илиезда на велосипеде, в дополнение к участию в мероприятиях по укреплению мышц не реже двух раз в неделю. Однако только около 25% населения соблюдает эти рекомендации на регулярной основе.
Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в области физической активности, может помочь разработка режима тренировок дома. Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше о тренировках дома, включая потенциальные преимущества и риски, а также некоторые из лучших упражнений, с которых вы сможете начать.
Что такое домашняя тренировка?
Домашние тренировки включают упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Хотя это условие может показаться ограниченным, многие упражнения требуют минимального оборудования и места, в том числе те, которые направлены на силу, тренированность сердечно-сосудистой системы, равновесие и гибкость.
Занятия дома могут подойти большинству людей. Две трети населения в разных странах мира, занимающихся спортом, заявили, что пандемия COVID-19 заставила их частично или полностью осознать, что им не нужен тренажерный зал, чтобы оставаться в форме.
Тренировка дома может быть отличным вариантом для вас, если вы:
- Работайте на дому
- У вас плотный график
- Не можете позволить себе абонемент в спортзал
- У вас нет тренажерного зала, удобно расположенного рядом с вами
3 Лучших упражнения для тренировки в домашних условиях
Несмотря на некоторые ограничения, существует множество упражнений, подходящих для домашних тренировок. Составляя для себя определённую программу, рекомендуем включать в нее сочетание силовых, кардиотренировок и упражнений на подвижность. Ниже приведены три домашних упражнения, рекомендованных экспертами.
Отжимания
Целевая область:Отжимание – это классическое упражнение, которое прорабатывает мышцы груди, плеч, рук, туловища и ног. Более того, отжимания бывают как регрессивными, так и прогрессирующими, что означает, что вы можете изменять их сложность в зависимости от ваших текущих способностей.
Техника выполнения:
- Начните с положения на высокой доске, руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо за спиной. Пальцы рук должны быть направлены вперед или слегка внутрь. Напрягите основные мышцы и ноги, чтобы ваше тело было напряженным.
- Медленно опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях. Вы можете прижать локти к бокам или слегка развести их. Напрягайте основные мышцы и мышцы ног, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии — бедра не должны провисать или приподниматься.
- Как только ваша грудь коснется пола (или нависнет чуть выше него), вернитесь в исходное положение, удерживая голову и позвоночник на прямой линии, чтобы завершить одно повторение.
Модификации:Чтобы упростить отжимание, выполняйте упражнение, упираясь коленями в пол или руками в столешницу. Чтобы усложнить задачу, измените темп, медленно опускаясь всем телом, а затем быстро взмывая вверх.
Приседания
Целевая область:Еще одно классическое упражнение, которое можно добавить в ваш домашний репертуар, – это приседания. Приседания в первую очередь воздействуют на мышцы нижней части тела, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Техника выполнения:
- Начните из положения стоя, поставив ноги примерно на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько близко, насколько позволяет диапазон ваших движений). Держите ступни ровно на полу, лодыжки и колени параллельны, не сгибаясь внутрь.
- Вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
Модификации:Чтобы облегчить приседание, выполните частичное приседание, держа бедра выше, чем параллельно полу, или держитесь за твердую опору, например, за спинку стула, для равновесия. Чтобы сделать упражнение более силовым, держите в руках какой-нибудь предмет, например, гантель, гирю или кувшин с водой, во время приседания. Чтобы превратить приседания в кардио-упражнение, попробуйте приседание в прыжке. В этом варианте вместо того, чтобы вставать из приседания, оттолкнитесь пальцами ног, чтобы совершить прыжок, прежде чем переходить сразу к следующему приседанию.
Джамперы
Целевая область:Джамперы не только улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, но и прорабатывают мышцы всего тела, включая икроножные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и сердечник. Используйте джамперы в качестве разминки, как часть цикла или в перерывах между укрепляющими упражнениями.
Техника выполнения:
- Начните с того, что встаньте, вытянув руки по швам и поставив ноги вместе.
- Выпрыгните, расставив ноги шире бедер, и одновременно поднимите руки над головой.
- Отведите руки в стороны и сведите ноги вместе, чтобы завершить одно повторение, оставаясь на подушечках ног и слегка сгибая их в локтях во время выполнения повтоорения.
Модификации:Если классический вариант дажмперов слишком сложен или вы ищете вариант с низкой отдачей, который по-прежнему увеличивает частоту сердечных сокращений, попробуйте делать выпады по одной ноге в сторону за раз, поднимая обе руки над головой каждый раз, когда вы выходите, вместо прыжков. Между тем, можно усложнить джамперы, приземлившись в положении приседа, когда ноги выпрыгивают наружу.
Преимущества домашних тренировочных упражнений
Помимо удобства, по меньшей мере 40% опрошенных людей отметили, что некоторые дополнительные преимущества занятий дома включают:
- Чувствуете себя более уверенно, пробуя новые занятия фитнесом
- Гибкое время тренировки
- Широкий выбор тренировок
- Улучшение психического здоровья
- Не чувствуется осуждение со стороны других посетителей спортзала
Потенциальные риски, связанные с тренировками дома
Ваша гостиная или гараж могут быть отличным местом для занятий спортом, но это не то же самое, что иметь рядом персонального фитнес-тренера. Посещение очных тренировок до того, как вы начнете заниматься дома, может помочь вам стать более уверенным в качестве ваших движений во время тренировки.
Хотя в целом заниматься спортом дома безопасно, вы можете сначала проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть хронические заболевания, такие как артрит или высокое кровяное давление. Физическая подготовка безопасна и даже рекомендуется большинству беременных женщин, но проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что ваши занятия фитнесом безопасны для ваших индивидуальных потребностей в области здравоохранения.
Уменьшите любые риски, связанные с домашними тренировками, убедившись, что поблизости нет опасных предметов, таких как ковер, о который вы могли бы споткнуться, или что-то, на что вы могли бы наткнуться в своем гараже. Наденьте соответствующую обувь или ходите босиком, но без носков или домашних тапочек, которые могут привести к скольжению.
Эффективны ли домашние тренировки?
Популярность занятий спортом дома возросла после пандемии COVID-19: 56% участников опроса заявили, что с начала пандемии они предпочитают заниматься дома.Исследование, опубликованное в Международном журнале Exercise Science, предполагает, что тренировки дома являются эффективным способом снижения веса и улучшения аэробной подготовки в сочетании с правильным питанием.
Другое исследование Международного обзора здоровья указывает на то, что тренировки в домашних условиях уменьшают окружность талии более эффективно, чем занятия в тренажерном зале.
Можно ли привести себя в форму с помощью упражнений с отягощением?
Упражнения с отягощением, если выполнять их безопасно и правильно, – отличный способ привести себя в форму. Поскольку они удобны и их можно выполнять где угодно. Такие упражнения помогают устранить препятствия, связанные с нехваткой времени на тренировку или посещение тренажерного зала. Движения с отягощением также могут быть скорректированы и модифицированы в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека и могут выполняться практически без оборудования.
Небольшое исследование 15 женщин, опубликованное в Польском журнале спорта и туризма, показало, что всего 10 недель упражнений с собственным весом привели к повышению мышечной выносливости в области кора (на 11%) и нижней части тела (на 6%) наряду с увеличением аэробных возможностей на 33%.
Тренировки домаVSв тренажерном зале
При принятии решения о том, заниматься дома или посещать тренажерный зал, ваши личные предпочтения, график, бюджет и образ жизни должны влиять на окончательное решение. В конце концов, лучшая тренировка – это та, которой вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Преимущества тренировок дома:
- Экономия денег на абонементе в тренажерный зал (хотя домашнее оборудование для тренировок может быть дорогостоящим)
- Удобство в том, что не нужно ходить в тренажерный зал
- Конфиденциальность
- Возможность заниматься спортом в любое удобное для вашего графика время
Недостатки занятий дома:
- Вам может наскучить рутина, и у вас будет меньше шансов придерживаться ее
- Возможно, будет сложнее мотивировать себя без того, чтобы кто-то привлекал вас к регулярному занятию спорту
- Возможно, вам будет сложнее достичь хорошей формы без помощи инструктора
Преимущества занятий в тренажерном зале:
- Сообщество с другими спортсменами
- Шанс бросить себе вызов и попробовать что-то новое
- Дорогостоящее оборудование в вашем распоряжении
- Тренер или инструктор по групповым упражнениям поможет вам освоить правильную форму и технику
Недостатки занятий в тренажерном зале:
- Членские взносы могут стоить дорого
- Требуется большое количество времени на дорогу и посещение зала
- Некоторые люди могут чувствовать себя неловко, тренируясь в присутствии других
- В тренажерном зале слишком много народу в те часы, когда вы хотите посещать его
Заключение
У каждого из вариантов есть свои преимущества и недостатки. Если вы готовы заниматься дома, начните с составления плана, который может означать, что вы начнете с двух 20-минутных тренировок в неделю и с этого момента будете увеличивать частоту и продолжительность. Ставьте достижимые цели, которые будут работать в соответствии с вами и вашим графиком. Очень многие люди терпят неудачу, и это надолго отбрасывает их назад.
Вносите каждую тренировку в свой календарь и заранее планируйте, какие упражнения вы будете выполнять. То, что вы тренируетесь дома, совсем не означает, что процесс следует прерывать.
Тем, кто новичок в фитнесе, советуем воспользоваться онлайн-программой тренировок, разработанной сертифицированным специалистом. Для достижения наилучших результатов рекомендуем выбирать программу, соответствующую вашим целям и текущему уровню физической подготовки.
Подписывайтесь на канал«EMSport.ru»и будьте в центре событий вместе с нами! Здесь вы всегда сможете найти самую интересную и актуальную информацию о бизнесе в фитнесе и спорте, тренировках и правильном питании, биографиях известных спортсменов, историях создания лучших спортивных брендов и многое другое.
