Наверняка вы когда-либо видели в фитнес-центрах или на других спортивных площадках, как спортсмены пьют или едят определенную пищу. Спортивное питание играет ключевую роль в похудении и наборе мышечной массы, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером, профессиональным спортсменом или любителем.
Правильно структурированное питание и питье способны привести к повышению производительности, предотвращению травм и более быстрому выздоровлению, но трудно понять, с чего начать, когда доступно так много противоречивой информации. Многие слышали о «чудодейственном» виде протеина, который позволяет сжигать лишний подкожный жир. Они могут варьироваться от разной калорийности и вкусовых предпочтений. Но как же выбрать правильный?
Для чего нужен протеин
Сперва определимся с тем, что же такое протеин и зачем он нужен.
Протеин (белок) – это макроэлемент, состоящий из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. Данные микроэлементы являются неотъемлемой частью рациона всех людей на планете. Белки помогают поддерживать нужный вес, набирать или наоборот снижать массу. Но при всем при этом, вовсе не стоит забывать про другие витамины и питательные элементы, которые также важны! Разберем более конкретно значимость белка для организма:
- Восстановление и рост тканей
Белки имеют решающее значение для роста и восстановления тканей. Они особенно важны в детском, подростковом возрасте и во время беременности. Но также это весьма необходимо спортсменам после долгих, изнурительных физических нагрузок.
- Ферментативные функции
Многие ферменты – это белки, которые ускоряют биохимические реакции, жизненно важные для вашего метаболизма. А хороший метаболизм – залог избавления от лишних килограмм.
- Гормональный баланс
Протеин или же белок участвует в выработке гормонов, которые действуют как химические посредники в организме. Если сохранен правильный баланс гормонов, то спортсмен не будет набирать лишний вес и быстрее восстанавливаться после тренировки.
- Поддержание энергии на высоком уровне
Протеин способен дать спортсмену ту самую необходимую энергию, которая в свою очередь весьма важна для поддержания пиковой производительности.
Безусловно протеин весьма важен, но зачастую люди, недавно занявшиеся спортом, понятия не имеют как его правильно принимать. Рассмотрим данный вопрос поподробнее.
Как правильно употреблять протеин:
- Достаточное потребление
Потребляйте достаточное количество белка в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Также принимать его следует после тренировки или в нетренировочные дни, когда нет возможности полноценно поесть.
- Распределение приема пищи
Равномерно распределяйте потребление белка в течение дня, чтобы максимально эффективно его усваивать и не наносить вреда своему здоровью.
- Добавление протеина в еду
Немногие знают, но протеин также можно добавлять в свою пищу или использовать в качестве перекуса.
Помните, что, хотя белок необходим, важно употреблять его как часть сбалансированной диеты, включающей углеводы, жиры, витамины и минералы. И он поможет вам достичь вашей цели в построении красивого тела!
Виды протеинов
На рынке спортивного питания существует огромное количество производителей. У новичков разбегаются глаза и при всем при этом, они приходят в недоумение, когда видят бы вроде протеин, но называется он почему-то по-другому. Здесь нет ничего удивительного, ведь существует достаточно большое количество белков. Чтобы не запутаться рассмотрим каждый из них:
- Сывороточный протеин
Его получают из молока, быстро усваивается и обычно используется для восстановления мышц после тренировок.
- Казеиновый протеин
Он также изготовлен на основе молока и медленно усваивается, что делает его идеальным для употребления перед сном, чтобы способствовать восстановлению мышц в ночное время. А также снижению веса.
- Гороховый протеин
Вариант растительного происхождения, не содержащий аллергенов и подходящий для людей с диетическими ограничениями.
- Яичный протеин
Безмолочный вариант, приготовленный из яичного белка. Способен увеличить производительность на тренировках.
- Коллагеновый протеин
Получен из продуктов животного происхождения, он гидролизуется для облегчения усвоения и поддерживает здоровье кожи, волос и суставов.
- Веганский протеин
Он представляет из себя смесь белков растительного происхождения, обеспечивающая полный аминокислотный профиль.
Каждый тип белка имеет уникальную структуру и функцию. Важно выбрать подходящий именно вам, чтобы максимально удовлетворить свои потребности!
Польза протеина
С видами разобрались. Но обязателен ли протеин? Можно ли его заменить простыми продуктами питания? Прежде всего, это необходимо совмещать, чтобы поддерживать свое здоровье и эффективную производительность.
Польза протеина:
- Чувство сытости и контроль веса
Белки помогают снизить аппетит и чувство голода, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым. Это может привести к снижению потребления калорий и помочь в контроле над весом.
- Рост и поддержание мышечной массы
Белки являются строительным материалом для мышц. Достаточное потребление белка имеет решающее значение для восстановления, роста и поддержания мышечной массы, особенно если вы достаточно часто тренируетесь и пытаетесь увеличить свою силу.
- Метаболические и биохимические реакции
Белки, особенно ферменты, жизненно важны для бесчисленных метаболических и биохимических реакций в организме. Они играют важную роль в пищеварении, производстве энергии, свертывании крови и сокращении мышц.
- Иммунная защита
Антитела, представляющие собой белки, имеют решающее значение для сильной иммунной системы. Они помогают выявлять и нейтрализовать патогенные микроорганизмы, такие как бактерии и вирусы. Поэтому употребление протеина может помочь улучшить здоровье!
- Транспортировка и хранение питательных веществ
Транспортные белки разносят жизненно важные вещества по всему организму, такие как кислород в крови. Белки-хранители содержат запасы металлов и аминокислот.
- Здоровые волосы и кожа
Протеин также важен для поддержания здоровья волос и кожи, так как он является строительным материалом для них.
Как можно увидеть употребление различных видов протеина оказывает на организм благотворное воздействие. Однако следует помнить, что чрезмерное принятие белка ежедневно приведет к обратному эффекту и без должной физической активности можно только набирать, а не сбрасывать вес.
Помогает ли протеин при похудении
Как говорилось ранее некоторые виды протеина могут быть медленноусваемыми. Они увеличивают выработку таких гормонов, как GLP-1, пептид YY и холецистокинин, которые сигнализируют мозгу о насыщении, при одновременном снижении уровня грелина, гормона голода. Это означает, что у вас будет меньше желания перекусывать между приемами пищи или переедать. А как мы помним, если уменьшить потребление калорий ежедневно, то организм начнет брать ресурсы из подкожного жира и тем самым худеть. Тем более, для переваривания белков требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или углеводов. Этот процесс, известный как термический эффект пищи, означает, что еда с высоким содержанием белка может сжигать больше калорий во время переваривания, эффективно повышая ваш метаболизм. А он в свою очередь помогает создавать дефицит калорий, который необходим для уменьшения жира.
Увеличение потребления белка может помочь не только в начальной потере веса, но и в его поддержании. Доказано, что диеты с высоким содержанием белка снижают шансы на увеличение веса, что делает их оптимальным выбором в долгосрочной перспективе.
Включить эти элементы в свой рацион несложно. Выбирайте нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и орехи и добавляйте различные порошковые протеины в рацион. Помните, что баланс – это ключ к успеху! Проконсультируйтесь с лечащим врачом или дипломированным диетологом, чтобы составить подходящий для вас план питания, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
Лучший протеин для сжигания жира
Но какой же все-таки протеин выбрать, чтобы эффективно похудеть? И тут на помощь приходит казеин, о котором говорилось ранее. Это отличный выбор для худеющих!
Это натуральный молочный белок, который медленно усваивается и замедляет усвоение других элементов. Он богат аминокислотой глютамин, которая способствует строительству мышц и укреплению иммунитета. Козеин помогает сохранить чувство сытости на долгое время, что особенно важно при похудении. Он также содержит кальций, который необходим для здоровья костей, зубов, волос и кожи. При занятиях спортом козеин помогает мышцам восстанавливаться и наращивать выносливость организма быстрее, нежели другие порошковые добавки, что безусловно важно. Он также предотвращает потерю мышечной массы во время сна, что особенно важно для спортсменов.
Казеин можно пить, разбавляя водой. А можно делать из него определенный десерт, так как он очень густой.
Помимо всего прочего 30 граммов данного протеина можно добавлять, например, в омлет, чтобы он был воздушный и богат всеми питательными веществами, необходимыми для преодоления больших нагрузок за день.
Тем не менее, людям с непереносимостью молочного белка или аллергией на него следует избегать казеина и выбрать другие варианты протеинов.
Заключение
Каждый организм уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Поэтому перед началом любой программы питания или тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом. Все протеины полезны для организма, и выбор лучшего для сжигания жира зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей. Казеин считается хорошим выбором из-за его медленного переваривания, но также можно рассмотреть другие виды протеина, такие как сывороточный или яичный. Главное — выбирать белок грамотно, учитывая все параметры, и следить за общим балансом питания и физической активности для достижения наилучших результатов. Удачи в ваших начинаниях!
Если хотите узнать много нового о спортивном питании – присоединяйтесь к нам, чтобы получать больше полезной информации от наших экспертов! Подписывайтесь на наш блог«EMSport.ru»и будьте в центре событий!
