Травмы случаются. Если кто-то говорит вам, что может предотвратить травмы, он не говорит всей правды. Есть много аспектов жизни, которые мы не можем контролировать, и травмы — один из них.Многие профессиональные атлеты могут заявлять, что у них есть способы помочь снизить количество травм. Такие люди, как правило, учились непосредственно на своих ошибках и получали неоднократные повреждения. Учиться на чужих ошибках правильнее и безопаснее для своего здоровья.
Травмы случаются и будут происходить всегда, но если мы сможем снизить их распространенность и найти факторы риска, которые могут предрасполагать кого-то к повышенному риску получения травмы, мы на правильном пути. Несмотря на то, что мы не можем полностью предотвратить риск получения травмы, мы можем хорошо поработать на начальном этапе, чтобы ускорить процесс восстановления в случае повреждений.
Почему возникают травмы
Чтобы научиться предотвращать травмы, мы должны понять, почему они происходят. Многие травмы происходят во время эксцентрической фазы или во время фазы замедления движений (упражнений). Если тело не может контролировать эти движения посредством мышечного контроля, мягкие ткани и костные (связочные) структуры задействованы, чтобы компенсировать провисание.
Если вы постоянно выполняете движения в быстром темпе и не контролируете эксцентрические части, вы подвергаете себя повышенному риску получения травмы. Выполняя такие движения, важно полностью сконцентрироваться на выполняемом движении.
Как избежать травм во время тренировки:
Из-за плохого эксцентрического контроля могут возникнуть как макро-, так и микротравматические повреждения. Так что же мы можем сделать, чтобы повысить устойчивость нашего тела и не позволять ему сосредотачиваться на контролируемых эксцентрических движениях? Начните с включения эксцентрической работы в свои тренировки!
Верхняя часть тела
Медленные эксцентрические подтягивания
Ключевые моменты:
Поддерживайте хорошее положение туловища/прямую линию от головы до стоп.
Сведите лопатки во время тянущего движения.
Контролируйте, как лопатки выдвигаются/вращаются вверх (разводятся) при опускании.
Медленные эксцентрические отжимания
Ключевые моменты:
Сохраняйте положение планки и держите тело прямым.
Контролируйте спуск к полу, плавно и равномерно.
Позвольте лопаткам втягиваться (опускаться), когда вы приближаетесь к земле.
Позвольте лопаткам выдвигаться (раздвигаться) в нажимающей части.
Медленный эксцентрический жим гантелей лежа
Ключевые моменты:
Медленно и контролируемо.
Не позволяйте телу поворачиваться в нагруженную сторону.
Нижняя часть тела
Двустороннее сгибание икроножных мышц ног поочерёдно
Ключевые моменты:
Медленно и контролируемо.
Поднимитесь на обе ноги.
Перенесите вес на 1 ногу. Контрольный спуск.
Когда ваша ступня окажется параллельна земле, слегка согните колено и контролируйте движение дальше к полу.
Медленные эксцентрические приседания с гирей
Ключевые моменты:
Контрольный спуск.
Выполняйте подъем быстро, но под контролем.
Сохраняйте хорошее положение нижней части тела/не позволяйте коленям уходить внутрь стоп.
Сохраняйте ровное положение поясницы.
Медленная эксцентрическая становая тяга на одной ноге
Ключевые моменты:
Управляйте опусканием, а также контролируйте подъем до исходного положения.
Сядьте обратно на бедро опорной ноги и сохраняйте ровное положение поясницы.
Медленные эксцентрические обратные выпады
Ключевые моменты:
Управляйте опусканием и контролируйте подъем до исходного положения.
Не позволяйте колену заходить внутрь стопы по направлению к средней линии.
Медленные эксцентрические обратные выпады со смещением
Ключевые моменты:
Более сложный вариант, чем двусторонняя нагрузка.
Те же моменты, что и при медленных эксцентрических обратных выпадах.
Не позволяйте весу наклонить вас в сторону.
Заключение
Умение контролировать свое тело имеет первостепенное значение для улучшения спортивных результатов, а также снижения риска получения травм! Попробуйте добавить в свой распорядок дня больше контролируемой эксцентрической работы. Это даст вам возможность достигать результатов не одномоментно, а в долгосрочной перспективе без серьёзного риска травмироваться.
Присоединяйтесь к нам, чтобы быть в курсе всех новостей и эксклюзивных материалов о бизнесе в фитнесе и спорте! Подписывайтесь на канал«EMSport.ru – все о бизнесе в фитнесе и спорте»и будьте в центре событий вместе с нами!
Подписывайтесь нанаш телеграм каналдля дополнительных советов и идей.
Другиесоциальные сети:ЮтубиВКонтакте.
