Тренировки с использованием различного фитнес-инвентаря позволяют задействовать сложнодоступные мышцы и разнообразить спортивные занятия. Многие фитнес-приспособления существуют на рынке столетиями, например, скакалка, гантели, а какие-то приходят к нам совсем недавно из мира профессиональных спортсменов. Например, все популярней становится использование фитнес-мячей. Разбирались с техникой упражнений с фитнес-мячом с экспертом международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулиной Бахтуриной.
Важно, что здесь речь пойдет не о фитболе – большом упругом мяче, диаметром 50-90 см. Фитнес-мяч – это инвентарь, который часто используют на тренировках барре, в художественной гимнастике. То есть это небольшой, легкий мяч, диаметром 16-22 см. В случае домашней тренировки вы можете использовать даже обычные детские мячи удобного для вас диаметра.
Первое упражнение с мячом – для мышц рук
Упражнение выполняется стоя. Фитнес-мяч зажимаем в ладонях, руки вытянуты прямо на уровне груди, локти смотрят точно по сторонам, плечи опущены. В данном положении начинаем интенсивно сжимать мяч в течении тридцати секунд. Далее задерживаемся на максимальной точке напряжения и отсчитываем еще тридцать секунд, удерживая статичное положение.
При выполнении упражнения должно быть ощущение, что с каждой секундой давление усиливается, как будто хотим, чтобы этот мяч лопнул.
Далее можно выполнить упражнение с подъемом рук наверх. Мяч также зажат между ладоней, руки ровные перед собой. Теперь поднимаем руки над головой и начинаем отводить их дальше, стремясь увести назад. Добавляем небольшую пружинку наверху и продолжаем снижать мяч со всей силы. После – фиксируем положение в максимальном напряжении рук в статике.
Второе упражнение с мячом – для проработки ягодиц
Оно также выполняется стоя, можно держаться за опору (станок, стул со спинкой, высокий подоконник). В данном упражнении необходимо присогнуть опорную ногу, например, левую. А под правым коленом зажимаем фитнес-мяч. Правая нога немного отведена назад. Корпус наклоняем вперед, живот подтягиваем, плечи опущены.
В данном положении, постоянно сдавливая мяч ногой, начинаем отводить правую ногу выше, включая именно ягодичные мышцы. Старайтесь не уходить в прогиб и не поднимать слишком высоко ногу. Медленно опускаем. Повторяем 6 – 10 раз на каждую ногу.
Третье упражнение с мячом – для внутренней поверхности бедра
Здесь исходное положение будет сидя на полу, спина ровно, живот подтянут, корпус немного отклоняем назад, можно опереться на пол руками, ноги согнуты в коленях, колени направлены в потолок. Теперь зажимаем мяч коленями, при этом пятки стоят на полу, носки поднимаем на воздух.
В этом положении начинаем активно сжимать мяч ногами, пружиним в течении тридцати секунд, после фиксируемся в максимальной точке и тридцать секунд статика. Рекомендую выполнить несколько подходов.
Четвертое упражнение с мячом – для мышц пресса
Остаемся сидеть на полу и зажимаем мяч между щиколоток или между стоп, где будет удобнее. Ноги параллельно друг другу, колени присогнуты. Далее ложимся на спину и начинаем отрывать ноги от пола и возвращать их в исходное положение. Выполнять движение нужно обязательно «на мышцах», сохраняя напряжение пресса, не роняя ноги на пол и не поднимая рывком. Мяч удерживаем между ног.
Можно усложнить данное упражнение, если полностью вытянуть колени и работать с прямыми ногами.
Если же во время выполнения данного упражнения появляется прогиб в поясничном отделе, то можно подложить руки под ягодицы, немного компенсировав нагрузку на поясницу.
